โภชนาการผู้สูงวัย กินครบ 5 หมู่ สุขภาพแข็งแรง
โภชนาการผู้สูงวัย กินอย่างไรให้อายุร่างกายน้อยกว่าอายุจริง
เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายของเราก็มีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นระบบเผาผลาญที่ช้าลง การดูดซึมสารอาหารที่ลดลง รวมถึงโรคประจำตัวที่อาจเกิดขึ้นได้ง่ายในวัยผู้สูงอายุ ดังนั้นเรื่องของ “โภชนาการ” จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก เพราะการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมและครบถ้วนตามหลักโภชนาการ โดยเฉพาะการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ จะช่วยให้ผู้สูงอายุได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่แข็งแรง และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ วันนี้เราจะมาพูดคุยกันถึงหลักการกินอาหารสำหรับผู้สูงอายุ ว่าควรกินอย่างไรให้ครบ 5 หมู่ กับ แววตา เอกชาวนา นักโภชนาการ
หลักโภชนาการที่ผู้สูงวัยต้องรู้
เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายเปลี่ยนแปลงทั้งในด้านฮอร์โมน การทำงานของระบบต่าง ๆ และความต้องการสารอาหาร อาหารบางชนิดที่ผู้สูงวัยต้องการกลับมากกว่าวัยหนุ่มสาวเสียด้วยซ้ำ หัวใจสำคัญคือการกินให้ หลากหลาย ครบ 5 หมู่ และเลือกวัตถุดิบที่มีคุณภาพ ไม่มีอาหารชนิดเดียวที่ให้ประโยชน์ได้ครบถ้วน ทุกอย่างต้องทำงานร่วมกันเป็นทีม สารอาหารที่ขาดไม่ได้ในวัยนี้คือ โปรตีน เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อที่ลดลงตามอายุ และ แคลเซียม เพื่อป้องกันกระดูกพรุนและลดความเสี่ยงจากการหกล้ม ผู้สูงอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไปต้องการแคลเซียมถึง 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน มากกว่าวัยทำงานถึงครึ่งหนึ่ง
แนวทางง่าย ๆ ที่นำไปใช้ได้ทันทีคือ เลือกอาหารที่มี หลากหลายสีในจานเดียว อย่างน้อย 3 สีต่อวัน เพราะสีของอาหารสะท้อนถึงสารอาหารที่แตกต่างกัน เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดหนังไม่ติดมัน หลีกเลี่ยงอาหารซ้ำ ๆ และไม่ลืมนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย
เมนูและส่วนผสมแนะนำสำหรับผู้สูงวัย
- กลุ่มข้าวแป้ง ควรเลือกธัญพืชที่ขัดสีน้อยที่สุด เช่น ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ และข้าวโอ๊ตที่มีใยอาหารเบต้ากลูแคน ช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้อิ่มนานโดยไม่ต้องกินปริมาณมาก เมนูง่าย ๆ อย่างโจ๊กข้าวโอ๊ตหรือโอ้ตแช่กับเมล็ดเจียก็เป็นทางเลือกที่ดีและทำไม่ยาก
- กลุ่มโปรตีน ปลาเป็นตัวเลือกแนะนำสำหรับผู้สูงวัย เพราะนอกจากโปรตีนแล้ว ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสมองและหัวใจ โดยปลา 2 ชิ้นให้โปรตีนเท่ากับไข่ 1 ฟอง ส่วนไข่ไก่ทั้งฟอง วันละ 1 ฟองถือเป็นมาตรฐานที่เหมาะสม เมนูไข่ตุ๋นเหมาะกับผู้ที่มีปัญหาด้านการเคี้ยว เนื่องจากนุ่มและย่อยง่าย
- นม จำเป็นต้องดื่มวันละ 2 แก้ว จะเป็นนมวัวหรือนมพืชก็ได้ แต่ให้อ่านฉลากโภชนาการก่อน โดยเลือกที่มีโปรตีนอย่างน้อย 6 กรัมต่อแก้ว และมีแคลเซียมเพียงพอ ใครที่เบื่อดื่มนมตรง ๆ สามารถนำไปผสมในอาหารได้ เช่น กล้วยบวชชีนมสดแทนกะทิ ซึ่งให้ไขมันน้อยกว่ากะทิถึงหลายเท่า
- ผักและผลไม้ ผักต้มนิ่มเหมาะสำหรับผู้ที่ฟันไม่แข็งแรง แม้วิตามินซีจะลดลงบ้างหลังผ่านความร้อน แต่สามารถทดแทนได้ด้วยผลไม้ที่กินควบคู่กัน มะละกอมีวิตามินซีสูงกว่าส้มเมื่อเทียบปริมาณเท่ากัน และยังมีเบต้าแคโรทีนบำรุงสายตา ส่วนกล้วยมีวิตามิน B6 และทริปโตเฟนที่กระตุ้นการสร้างเซโรโทนิน ช่วยให้อารมณ์ดีและผ่อนคลาย
- ถั่วต่าง ๆ เป็นแหล่งใยอาหารและโปรตีนที่ดี ใยอาหารจากถั่วมีสารพรีไบโอติกซึ่งช่วยดูแลสุขภาพลำไส้และเสริมสร้างภูมิต้านทาน ควรสลับกินถั่วหลายสีเพราะแต่ละสีให้สารอาหารที่แตกต่างกัน
อาหารที่ควรระวัง
อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม หรือเนื้อสัตว์แปรรูปต่าง ๆ มีไขมัน โซเดียม สารกันบูด และผงชูรสสูง ไม่แนะนำให้รับประทานบ่อย ๆ แต่ไม่ได้ห้ามเด็ดขาด เพราะการห้ามอาหารที่ชื่นชอบอาจส่งผลต่ออารมณ์และจิตใจ ซึ่งกระทบต่อสุขภาพโดยรวมได้เช่นกัน ทางที่ดีคืออ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ และเลือกชนิดที่มีไขมันและโซเดียมต่ำ รับประทานในปริมาณน้อยควบคู่กับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โภชนาการที่ดีไม่ใช่เรื่องซับซ้อน แค่หลากหลาย สด และสมดุล ก็ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและมีอายุสุขภาพที่น้อยกว่าอายุจริงได้
Fact Check : ดื่มน้ำมันมะพร้าว วันละ 1-2 ช้อนโต๊ะ รักษา “อัลไซเมอร์”
เรื่องที่แชร์ : มีการแชร์ข้อมูลซ้ำ ๆ ในโซเชียลมีเดียว่า การกินน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นวันละ 1-2 ช้อนโต๊ะ บางสูตรก็ให้ผสมสมุนไพรบางชนิดเพิ่มไปอีก จะช่วยรักษาโรคอัลไซเมอร์ให้หายขาดได้ ทำให้ความจำกลับมาดีเหมือนหนุ่มสาว เรื่องนี้จะจริงหรือไม่ Fact Check มีคำตอบ จาก นพ.กฤษดา ศิรามพุช ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์นานาชาติ
คำตอบ: ไม่จริง
ข้อมูลที่แชร์กันแพร่หลายในโลกออนไลน์เกี่ยวกับการกินน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นวันละ 1 – 2 ช้อนโต๊ะเพื่อรักษาโรคอัลไซเมอร์นั้น เป็นเรื่องที่ต้องระวัง เพราะปัจจุบันยังไม่มีอาหารหรือวิธีการใดที่พิสูจน์ได้ว่ารักษาโรคนี้ได้จริง วงการแพทย์ทั่วโลกยืนยันตรงกันว่าโรคอัลไซเมอร์ยังไม่มีวิธีรักษาที่ชัดเจน
อย่างไรก็ตาม น้ำมันมะพร้าวมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าสนใจ โดยสาร MCT หรือกรดไขมันสายกลาง ช่วยปรับสมดุลไขมันในร่างกาย และสารโพลิฟีนอลช่วยต้านการอักเสบในหลอดเลือด ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุที่เกี่ยวข้องกับภาวะสมองเสื่อม จึงอาจ ช่วยชะลอ การเสื่อมได้บ้าง แต่ไม่ใช่การรักษา
วิธีที่แนะนำคือนำน้ำมันมะพร้าวไปประกอบอาหารแทนการดื่มตรง ๆ เช่น ใส่ในสลัด ทำไอศกรีม หรือใช้ทำขนม และหากไม่มีน้ำมันมะพร้าวในบ้าน กะทิจากเมนูทั่วไป อย่างกล้วยบวชชีหรือแกงเขียวหวานก็ให้ประโยชน์ได้ใกล้เคียงกัน สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อป้องกันสมองเสื่อม ได้แก่ แอลกอฮอล์ อาหารโซเดียมสูง และของหวานจัด เพราะน้ำตาลส่วนเกินกระตุ้นกระบวนการไกลเคชันซึ่งเร่งให้ร่างกายและสมองเสื่อมเร็วขึ้น นอกจากนี้การดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอในแต่ละวันยังเป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยบำรุงสมองได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ติดตามชมในรายการคนสู้โรค วันจันทร์ที่ 9 มีนาคม 2569 เวลา 15.05 – 15.30 น. ทางไทยพีบีเอส หรือ รับชมสดออนไลน์ทาง www.thaipbs.or.th/Live
คนสู้โรค
- 24:41
สังคมสูงวัย กับภาวะโรคกระดูก, เยลลี่ผสมเมลาโทนินอันตราย จริงไหม ?
23 ก.พ. 69 - 23:43
ขี้ลืมตามวัยหรืออัลไซเมอร์, หูตึง สัญญาณอัลไซเมอร์ จริงหรือ ?
24 ก.พ. 69 - 23:26
ก้าวข้ามขีดจำกัดมะเร็งระยะที่ 4 ด้วยการดูแลแบบประคับประคอง
25 ก.พ. 69 - 25:16
ไขรหัสลับพันธุกรรม ความหวังใหม่...สู้โรคหายาก, เบกกิ้งโซดา-ผงถ่านชาโคล ช่วยขัดฟันขาว ?
2 มี.ค. 69 - 24:48
รู้ทันโรคไต ป้องกันได้ด้วยตัวคุณ
4 มี.ค. 69 - 23:40
เรื่องต้องรู้เกี่ยวกับโรคพิษสุนัขบ้า
5 มี.ค. 69 - 24:04
“สวนลุมพินี” และแหล่งสร้างสุขผู้สูงวัย “ศูนย์นันทนาการลุมพินี”
6 มี.ค. 69 - กำลังเล่น...
โภชนาการผู้สูงวัย กินครบ 5 หมู่ สุขภาพแข็งแรง
9 มี.ค. 69 - 24:56
ป้องกันเหงือกร่น ลดโอกาสฟันร่วง
10 มี.ค. 69 - 24:51
ประจำเดือนหมดถาวร “วัยทอง” เรียกหา ดูแลสุขภาพอย่างไรดี
11 มี.ค. 69 - 23:40
PD-HD ผู้ป่วยโรคไต เลือกแบบไหนดี
12 มี.ค. 69 - 23:43
ปลูกถ่ายไต (KT) ทางเลือกเพื่อคุณภาพชีวิตที่ยืนยาวของผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง
17 มี.ค. 69 - 23:12
สูงวัยสุขภาพพังจาก “อากาศร้อน” ต้องรับมืออย่างไร
18 มี.ค. 69 - 24:24
มะเร็งลำไส้ รู้ทันความเสี่ยงที่ส่งต่อได้
19 มี.ค. 69 - 24:48
เรียนรู้ไม่มีวันเกษียณ โรงเรียนสูงวัย อบต.ท่างาม จ.สิงห์บุรี
20 มี.ค. 69 - 24:27
ไข้กาฬหลังแอ่น ป้องกันความเสี่ยงก่อนเดินทาง
23 มี.ค. 69 - 24:26
รูมาตอยด์ รู้เร็ว รักษาได้
24 มี.ค. 69 - 24:01
“ลิ้นไม่รับรส” ภาวะเสื่อมถอยในผู้สูงวัย สู่ปัญหาสุขภาพจากการกิน
26 มี.ค. 69 - 24:58
สร้างเสริมสุขภาพดีกับกิจกรรม “รอบรู้เรื่องยา” ลดความเข้าใจผิดเรื่องยา
27 มี.ค. 69 - 26:03
ชีวิตที่เปลี่ยนไป เมื่อ "ไตใหม่" เริ่มทำงาน, "เบอร์เบอรีน" คือยาลดน้ำหนัก ?
30 มี.ค. 69 - 24:57
ผื่นแพ้เซ็บเดิร์ม ตัวร้ายทำลายผิว, ดื่มคอลลาเจนทุกวัน สร้างกระดูกอ่อน จริงหรือ ?
31 มี.ค. 69 - 25:03
สมุนไพรใกล้ตัว ทางรอดสุขภาพในภาวะวิกฤติ
1 เม.ย. 69 - 23:54
หัวใจเต้นผิดจังหวะ สัญญาณที่ไม่ควรมองข้าม
2 เม.ย. 69 - 23:16
รอบรู้เรื่องยา ปรับนิดพิชิตโรค
3 เม.ย. 69 - 25:06
กินอย่างไรเมื่อต้องล้างไต, ดื่มน้ำเย็นตอนมีประจำเดือน ทำให้เลือดคั่ง จริงหรือ ?
7 เม.ย. 69 - 25:00
“โรคทางตา” มากับหน้าร้อน, "ดื่มแอลกอฮอล์” ตอนอากาศร้อนเสี่ยงฮีทสโตรก จริงหรือ ?
8 เม.ย. 69 - 24:23
รังสี UV ทำให้ผิวแก่ไว และอันตรายอย่างไร ?, "วิตามินซี" โดสสูง ป้องกันไข้หวัด 100% จริงหรือ ?
9 เม.ย. 69 - 23:49
เมนูสุขภาพ กินดีมีความสุข, กิน "ถั่วงอกดิบ" เสี่ยงอาหารเป็นพิษ ?
10 เม.ย. 69 - 24:45
การปฐมพยาบาล และการรักษาอาการ"ฮีทสโตรก"
16 เม.ย. 69 - 22:52
ชาญชรา#2 สถานีดูแลใจผู้สูงอายุ
17 เม.ย. 69
คนสู้โรค
- 24:41
สังคมสูงวัย กับภาวะโรคกระดูก, เยลลี่ผสมเมลาโทนินอันตราย จริงไหม ?
23 ก.พ. 69 - 23:43
ขี้ลืมตามวัยหรืออัลไซเมอร์, หูตึง สัญญาณอัลไซเมอร์ จริงหรือ ?
24 ก.พ. 69 - 23:26
ก้าวข้ามขีดจำกัดมะเร็งระยะที่ 4 ด้วยการดูแลแบบประคับประคอง
25 ก.พ. 69 - 25:16
ไขรหัสลับพันธุกรรม ความหวังใหม่...สู้โรคหายาก, เบกกิ้งโซดา-ผงถ่านชาโคล ช่วยขัดฟันขาว ?
2 มี.ค. 69 - 24:48
รู้ทันโรคไต ป้องกันได้ด้วยตัวคุณ
4 มี.ค. 69 - 23:40
เรื่องต้องรู้เกี่ยวกับโรคพิษสุนัขบ้า
5 มี.ค. 69 - 24:04
“สวนลุมพินี” และแหล่งสร้างสุขผู้สูงวัย “ศูนย์นันทนาการลุมพินี”
6 มี.ค. 69 - กำลังเล่น...
โภชนาการผู้สูงวัย กินครบ 5 หมู่ สุขภาพแข็งแรง
9 มี.ค. 69 - 24:56
ป้องกันเหงือกร่น ลดโอกาสฟันร่วง
10 มี.ค. 69 - 24:51
ประจำเดือนหมดถาวร “วัยทอง” เรียกหา ดูแลสุขภาพอย่างไรดี
11 มี.ค. 69 - 23:40
PD-HD ผู้ป่วยโรคไต เลือกแบบไหนดี
12 มี.ค. 69 - 23:43
ปลูกถ่ายไต (KT) ทางเลือกเพื่อคุณภาพชีวิตที่ยืนยาวของผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง
17 มี.ค. 69 - 23:12
สูงวัยสุขภาพพังจาก “อากาศร้อน” ต้องรับมืออย่างไร
18 มี.ค. 69 - 24:24
มะเร็งลำไส้ รู้ทันความเสี่ยงที่ส่งต่อได้
19 มี.ค. 69 - 24:48
เรียนรู้ไม่มีวันเกษียณ โรงเรียนสูงวัย อบต.ท่างาม จ.สิงห์บุรี
20 มี.ค. 69 - 24:27
ไข้กาฬหลังแอ่น ป้องกันความเสี่ยงก่อนเดินทาง
23 มี.ค. 69 - 24:26
รูมาตอยด์ รู้เร็ว รักษาได้
24 มี.ค. 69 - 24:01
“ลิ้นไม่รับรส” ภาวะเสื่อมถอยในผู้สูงวัย สู่ปัญหาสุขภาพจากการกิน
26 มี.ค. 69 - 24:58
สร้างเสริมสุขภาพดีกับกิจกรรม “รอบรู้เรื่องยา” ลดความเข้าใจผิดเรื่องยา
27 มี.ค. 69 - 26:03
ชีวิตที่เปลี่ยนไป เมื่อ "ไตใหม่" เริ่มทำงาน, "เบอร์เบอรีน" คือยาลดน้ำหนัก ?
30 มี.ค. 69 - 24:57
ผื่นแพ้เซ็บเดิร์ม ตัวร้ายทำลายผิว, ดื่มคอลลาเจนทุกวัน สร้างกระดูกอ่อน จริงหรือ ?
31 มี.ค. 69 - 25:03
สมุนไพรใกล้ตัว ทางรอดสุขภาพในภาวะวิกฤติ
1 เม.ย. 69 - 23:54
หัวใจเต้นผิดจังหวะ สัญญาณที่ไม่ควรมองข้าม
2 เม.ย. 69 - 23:16
รอบรู้เรื่องยา ปรับนิดพิชิตโรค
3 เม.ย. 69 - 25:06
กินอย่างไรเมื่อต้องล้างไต, ดื่มน้ำเย็นตอนมีประจำเดือน ทำให้เลือดคั่ง จริงหรือ ?
7 เม.ย. 69 - 25:00
“โรคทางตา” มากับหน้าร้อน, "ดื่มแอลกอฮอล์” ตอนอากาศร้อนเสี่ยงฮีทสโตรก จริงหรือ ?
8 เม.ย. 69 - 24:23
รังสี UV ทำให้ผิวแก่ไว และอันตรายอย่างไร ?, "วิตามินซี" โดสสูง ป้องกันไข้หวัด 100% จริงหรือ ?
9 เม.ย. 69 - 23:49
เมนูสุขภาพ กินดีมีความสุข, กิน "ถั่วงอกดิบ" เสี่ยงอาหารเป็นพิษ ?
10 เม.ย. 69 - 24:45
การปฐมพยาบาล และการรักษาอาการ"ฮีทสโตรก"
16 เม.ย. 69 - 22:52
ชาญชรา#2 สถานีดูแลใจผู้สูงอายุ
17 เม.ย. 69




























































