คนสู้โรค
คนสู้โรค

โภชนาการผู้สูงวัย กินครบ 5 หมู่ สุขภาพแข็งแรง

หน้ารายการ
9 มี.ค. 69

โภชนาการผู้สูงวัย กินอย่างไรให้อายุร่างกายน้อยกว่าอายุจริง

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายของเราก็มีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นระบบเผาผลาญที่ช้าลง การดูดซึมสารอาหารที่ลดลง รวมถึงโรคประจำตัวที่อาจเกิดขึ้นได้ง่ายในวัยผู้สูงอายุ ดังนั้นเรื่องของ “โภชนาการ” จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก เพราะการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมและครบถ้วนตามหลักโภชนาการ โดยเฉพาะการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ จะช่วยให้ผู้สูงอายุได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่แข็งแรง และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ วันนี้เราจะมาพูดคุยกันถึงหลักการกินอาหารสำหรับผู้สูงอายุ ว่าควรกินอย่างไรให้ครบ 5 หมู่ กับ แววตา เอกชาวนา นักโภชนาการ

หลักโภชนาการที่ผู้สูงวัยต้องรู้

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายเปลี่ยนแปลงทั้งในด้านฮอร์โมน การทำงานของระบบต่าง ๆ และความต้องการสารอาหาร อาหารบางชนิดที่ผู้สูงวัยต้องการกลับมากกว่าวัยหนุ่มสาวเสียด้วยซ้ำ หัวใจสำคัญคือการกินให้ หลากหลาย ครบ 5 หมู่ และเลือกวัตถุดิบที่มีคุณภาพ ไม่มีอาหารชนิดเดียวที่ให้ประโยชน์ได้ครบถ้วน ทุกอย่างต้องทำงานร่วมกันเป็นทีม สารอาหารที่ขาดไม่ได้ในวัยนี้คือ โปรตีน เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อที่ลดลงตามอายุ และ แคลเซียม เพื่อป้องกันกระดูกพรุนและลดความเสี่ยงจากการหกล้ม ผู้สูงอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไปต้องการแคลเซียมถึง 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน มากกว่าวัยทำงานถึงครึ่งหนึ่ง

แนวทางง่าย ๆ ที่นำไปใช้ได้ทันทีคือ เลือกอาหารที่มี หลากหลายสีในจานเดียว อย่างน้อย 3 สีต่อวัน เพราะสีของอาหารสะท้อนถึงสารอาหารที่แตกต่างกัน เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดหนังไม่ติดมัน หลีกเลี่ยงอาหารซ้ำ ๆ และไม่ลืมนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย

เมนูและส่วนผสมแนะนำสำหรับผู้สูงวัย

  • กลุ่มข้าวแป้ง ควรเลือกธัญพืชที่ขัดสีน้อยที่สุด เช่น ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ และข้าวโอ๊ตที่มีใยอาหารเบต้ากลูแคน ช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้อิ่มนานโดยไม่ต้องกินปริมาณมาก เมนูง่าย ๆ อย่างโจ๊กข้าวโอ๊ตหรือโอ้ตแช่กับเมล็ดเจียก็เป็นทางเลือกที่ดีและทำไม่ยาก
  • กลุ่มโปรตีน ปลาเป็นตัวเลือกแนะนำสำหรับผู้สูงวัย เพราะนอกจากโปรตีนแล้ว ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสมองและหัวใจ โดยปลา 2 ชิ้นให้โปรตีนเท่ากับไข่ 1 ฟอง ส่วนไข่ไก่ทั้งฟอง วันละ 1 ฟองถือเป็นมาตรฐานที่เหมาะสม เมนูไข่ตุ๋นเหมาะกับผู้ที่มีปัญหาด้านการเคี้ยว เนื่องจากนุ่มและย่อยง่าย
  • นม จำเป็นต้องดื่มวันละ 2 แก้ว จะเป็นนมวัวหรือนมพืชก็ได้ แต่ให้อ่านฉลากโภชนาการก่อน โดยเลือกที่มีโปรตีนอย่างน้อย 6 กรัมต่อแก้ว และมีแคลเซียมเพียงพอ ใครที่เบื่อดื่มนมตรง ๆ สามารถนำไปผสมในอาหารได้ เช่น กล้วยบวชชีนมสดแทนกะทิ ซึ่งให้ไขมันน้อยกว่ากะทิถึงหลายเท่า
  • ผักและผลไม้ ผักต้มนิ่มเหมาะสำหรับผู้ที่ฟันไม่แข็งแรง แม้วิตามินซีจะลดลงบ้างหลังผ่านความร้อน แต่สามารถทดแทนได้ด้วยผลไม้ที่กินควบคู่กัน มะละกอมีวิตามินซีสูงกว่าส้มเมื่อเทียบปริมาณเท่ากัน และยังมีเบต้าแคโรทีนบำรุงสายตา ส่วนกล้วยมีวิตามิน B6 และทริปโตเฟนที่กระตุ้นการสร้างเซโรโทนิน ช่วยให้อารมณ์ดีและผ่อนคลาย
  • ถั่วต่าง ๆ เป็นแหล่งใยอาหารและโปรตีนที่ดี ใยอาหารจากถั่วมีสารพรีไบโอติกซึ่งช่วยดูแลสุขภาพลำไส้และเสริมสร้างภูมิต้านทาน ควรสลับกินถั่วหลายสีเพราะแต่ละสีให้สารอาหารที่แตกต่างกัน

อาหารที่ควรระวัง

อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม หรือเนื้อสัตว์แปรรูปต่าง ๆ มีไขมัน โซเดียม สารกันบูด และผงชูรสสูง ไม่แนะนำให้รับประทานบ่อย ๆ แต่ไม่ได้ห้ามเด็ดขาด เพราะการห้ามอาหารที่ชื่นชอบอาจส่งผลต่ออารมณ์และจิตใจ ซึ่งกระทบต่อสุขภาพโดยรวมได้เช่นกัน ทางที่ดีคืออ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ และเลือกชนิดที่มีไขมันและโซเดียมต่ำ รับประทานในปริมาณน้อยควบคู่กับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โภชนาการที่ดีไม่ใช่เรื่องซับซ้อน แค่หลากหลาย สด และสมดุล ก็ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและมีอายุสุขภาพที่น้อยกว่าอายุจริงได้

Fact Check : ดื่มน้ำมันมะพร้าว วันละ 1-2 ช้อนโต๊ะ รักษา “อัลไซเมอร์”

เรื่องที่แชร์ : มีการแชร์ข้อมูลซ้ำ ๆ ในโซเชียลมีเดียว่า การกินน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นวันละ 1-2 ช้อนโต๊ะ บางสูตรก็ให้ผสมสมุนไพรบางชนิดเพิ่มไปอีก จะช่วยรักษาโรคอัลไซเมอร์ให้หายขาดได้ ทำให้ความจำกลับมาดีเหมือนหนุ่มสาว เรื่องนี้จะจริงหรือไม่ Fact Check มีคำตอบ จาก นพ.กฤษดา ศิรามพุช ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์นานาชาติ

คำตอบ: ไม่จริง

ข้อมูลที่แชร์กันแพร่หลายในโลกออนไลน์เกี่ยวกับการกินน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นวันละ 1 – 2 ช้อนโต๊ะเพื่อรักษาโรคอัลไซเมอร์นั้น เป็นเรื่องที่ต้องระวัง เพราะปัจจุบันยังไม่มีอาหารหรือวิธีการใดที่พิสูจน์ได้ว่ารักษาโรคนี้ได้จริง วงการแพทย์ทั่วโลกยืนยันตรงกันว่าโรคอัลไซเมอร์ยังไม่มีวิธีรักษาที่ชัดเจน

อย่างไรก็ตาม น้ำมันมะพร้าวมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าสนใจ โดยสาร MCT หรือกรดไขมันสายกลาง ช่วยปรับสมดุลไขมันในร่างกาย และสารโพลิฟีนอลช่วยต้านการอักเสบในหลอดเลือด ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุที่เกี่ยวข้องกับภาวะสมองเสื่อม จึงอาจ ช่วยชะลอ การเสื่อมได้บ้าง แต่ไม่ใช่การรักษา

วิธีที่แนะนำคือนำน้ำมันมะพร้าวไปประกอบอาหารแทนการดื่มตรง ๆ เช่น ใส่ในสลัด ทำไอศกรีม หรือใช้ทำขนม และหากไม่มีน้ำมันมะพร้าวในบ้าน กะทิจากเมนูทั่วไป อย่างกล้วยบวชชีหรือแกงเขียวหวานก็ให้ประโยชน์ได้ใกล้เคียงกัน สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อป้องกันสมองเสื่อม ได้แก่ แอลกอฮอล์ อาหารโซเดียมสูง และของหวานจัด เพราะน้ำตาลส่วนเกินกระตุ้นกระบวนการไกลเคชันซึ่งเร่งให้ร่างกายและสมองเสื่อมเร็วขึ้น นอกจากนี้การดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอในแต่ละวันยังเป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยบำรุงสมองได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ติดตามชมในรายการคนสู้โรค วันจันทร์ที่ 9 มีนาคม 2569 เวลา 15.05 – 15.30 น. ทางไทยพีบีเอส หรือ รับชมสดออนไลน์ทาง www.thaipbs.or.th/Live

คนสู้โรค

1 - 30
31 - 60
61 - 90
91 - 120
121 - 150
151 - 180
181 - 210
211 - 240
241 - 270
271 - 300
301 - 330
331 - 360
361 - 390
391 - 420
421 - 450
451 - 480
481 - 510
511 - 540
541 - 570
571 - 600
601 - 630
631 - 660
661 - 690
691 - 720
721 - 750
751 - 780
781 - 810
811 - 840
841 - 870
871 - 900
901 - 930
931 - 960
961 - 990
991 - 1,020
1,021 - 1,050
1,051 - 1,080
1,081 - 1,110
1,111 - 1,140
1,141 - 1,170
1,171 - 1,200
1,201 - 1,230
1,231 - 1,260
1,261 - 1,290
1,291 - 1,320
1,321 - 1,350
1,351 - 1,380
1,381 - 1,410
1,411 - 1,440
1,441 - 1,470
1,471 - 1,500
1,501 - 1,530
1,531 - 1,560
1,561 - 1,590
1,591 - 1,620
1,621 - 1,650
1,651 - 1,680
1,681 - 1,710
1,711 - 1,740
1,741 - 1,770
1,771 - 1,800
1,801 - 1,830
1,831 - ล่าสุด

คนสู้โรค

1 - 30
31 - 60
61 - 90
91 - 120
121 - 150
151 - 180
181 - 210
211 - 240
241 - 270
271 - 300
301 - 330
331 - 360
361 - 390
391 - 420
421 - 450
451 - 480
481 - 510
511 - 540
541 - 570
571 - 600
601 - 630
631 - 660
661 - 690
691 - 720
721 - 750
751 - 780
781 - 810
811 - 840
841 - 870
871 - 900
901 - 930
931 - 960
961 - 990
991 - 1,020
1,021 - 1,050
1,051 - 1,080
1,081 - 1,110
1,111 - 1,140
1,141 - 1,170
1,171 - 1,200
1,201 - 1,230
1,231 - 1,260
1,261 - 1,290
1,291 - 1,320
1,321 - 1,350
1,351 - 1,380
1,381 - 1,410
1,411 - 1,440
1,441 - 1,470
1,471 - 1,500
1,501 - 1,530
1,531 - 1,560
1,561 - 1,590
1,591 - 1,620
1,621 - 1,650
1,651 - 1,680
1,681 - 1,710
1,711 - 1,740
1,741 - 1,770
1,771 - 1,800
1,801 - 1,830
1,831 - ล่าสุด

ละครดี ซีรีส์เด่น

ดูทั้งหมด

♫ ♫ Songs Popular ♫ ♫

ดูทั้งหมด

คลิปมาใหม่

คนดูเยอะ 👀

ดูทั้งหมด

เสน่ห์ประเทศไทย