จัดตารางชีวิตใหม่วัยเกษียณ จากความว่างเปล่าสู่การสร้างคุณค่าให้ตัวเอง

ชีวิตหลังเกษียณคือการปรับตัวเข้าสู่บทบาทใหม่ที่ไม่มีข้อผูกมัดจากการทำงาน ต้องเตรียมพร้อมดูแลสุขภาพกายและใจ เพื่อให้ใช้ชีวิตอย่างมีสุขและมีคุณค่า จะสร้างตารางชีวิตประจำวันอย่างไรไม่ให้เหงา พูดคุยเรื่องนี้กับ นพ.ธีรนันท์ มิตรภานนท์ จิตแพทย์ และ ผู้อำนวยการโรงพยาบาลแพทย์รังสิต

เมื่อก้าวเข้าสู่ชีวิตหลังเกษียณ หรือช่วงวัย 60 ปีขึ้นไป หลายคนอาจเริ่มต้นด้วยความรู้สึกมีความสุขเหมือนได้ปลดล็อกพันธนาการจากการทำงาน ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ แต่ช่วงเวลาแห่งความสุขนี้มักถูกเปรียบเปรยว่าเป็นช่วง "ฮันนีมูน" ที่กินเวลาเพียง 2 สัปดาห์ถึงหนึ่งเดือนครึ่งเท่านั้น หลังจากนั้นผู้สูงอายุจำนวนมากจะเริ่มเผชิญกับสภาวะ "เคว้งคว้าง" เนื่องจากสิ่งที่เคยเติมเต็มชีวิต เช่น หน้าที่การงาน รายได้ สังคมเพื่อนร่วมงาน หรือความภาคภูมิใจในตนเองได้ขาดหายไป การก้าวเข้าสู่วัยเกษียณจึงไม่ใช่แค่การหยุดทำงาน แต่เป็นการเข้าสู่ยุค "New Normal" ของชีวิตที่ต้องมีการปรับตัวครั้งใหญ่

จิตแพทย์แนะนำว่า สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่เกษียณอายุคือการค้นหา "จุดมุ่งหมายในการมีชีวิตอยู่" (Living Will) หรือการสร้างตัวชี้วัดความสำเร็จ (KPI) ใหม่ให้กับชีวิต เพื่อตอบคำถามให้ได้ว่าเราจะตื่นมาเพื่ออะไร และจะใช้ชีวิตที่เหลืออยู่เพื่อทำประโยชน์ให้แก่ตนเอง คนรอบข้าง และสังคมได้อย่างไร การมีเป้าหมายที่ชัดเจนจะช่วยป้องกันความรู้สึกเหงาและไร้ค่า ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของปัญหาสุขภาพจิตในผู้สูงอายุ การจัดตารางชีวิตใหม่จึงเป็นเหมือนการวางแผนที่เดินทาง เพื่อให้ทุกวันที่ตื่นมายังคงมีความหมายและมีความสุข

ออกแบบนาฬิกาชีวิต 24 ชั่วโมง ตื่น นอน กิน และออกกำลังกายให้สมดุล

การเริ่มต้นวันใหม่ของผู้สูงอายุไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าจะตื่นกี่โมง แต่ขึ้นอยู่กับ "คุณภาพการนอน" เป็นสำคัญ แม้เวลาตื่นที่เหมาะสมจะอยู่ที่ประมาณ 6 โมงเช้า แต่ต้องมั่นใจว่าได้รับการพักผ่อนเพียงพอ 8 - 9 ชั่วโมง วิธีตรวจสอบง่าย ๆ ว่านอนพอหรือไม่ คือหากในช่วงก่อนเที่ยงวันไม่มีอาการง่วงซึม แสดงว่าการนอนมีคุณภาพดี กิจกรรมแรกหลังตื่นนอนไม่ควรเป็นการหยิบโทรศัพท์มือถือ แต่ควรเป็นการออกกำลังกายเบา ๆ เช่น การเดิน วิ่งเหยาะ ๆ รำไทเก๊ก หรือการรดน้ำต้นไม้ เพื่อให้ร่างกายได้รับแสงแดดยามเช้า ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการกระตุ้นนาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythm) ให้รับรู้ว่าเป็นวันใหม่ และส่งผลดีต่อการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินที่จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นในคืนถัดไป

สำหรับมื้ออาหาร โดยเฉพาะมื้อเที่ยง สามารถรับประทานได้ตามปกติ แต่ข้อควรระวังสำหรับผู้สูงวัยคือระบบย่อยอาหารที่อาจเสื่อมถอยตามกาลเวลา หลังรับประทานอาหารจึง "ห้าม" เอนตัวนอนหรือก้มเก็บของทันที เพราะอาจกระตุ้นให้เกิดโรคกรดไหลย้อนจากแรงดันในช่องท้องที่เพิ่มขึ้น สิ่งที่ควรทำคือการเดินแกว่งแขนเบา ๆ ประมาณ 15 นาทีเพื่อช่วยย่อย ในส่วนของการนอนกลางวัน เป็นสิ่งที่ทำได้และมีประโยชน์ในการช่วยฟื้นฟูร่างกาย (Refresh) แต่ต้องอยู่ภายใต้กฎเหล็กคือ "ต้องตื่นก่อนบ่าย 3 โมง" และไม่ควรนอนนานเกิน 1 ชั่วโมง การนอนยาวไปจนถึงช่วงเย็นหรือนอนข้ามช่วงแสงแดดหมด จะไปรบกวนวงจรการนอนหลับในเวลากลางคืน ทำให้ตื่นกลางดึกหรือนอนไม่หลับ ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม

ศิลปะการอยู่ร่วมกันระหว่างผู้ดูแลกับผู้สูงวัย และกิจกรรมเติมเต็มใจ

การใช้ชีวิตร่วมกันระหว่างผู้สูงอายุและลูกหลานหรือผู้ดูแล ย่อมหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะมีความขัดแย้งหรือกระทบกระทั่งกัน ผู้ดูแลต้องทำความเข้าใจธรรมชาติของผู้สูงวัยที่อาจมีความอดทนต่อสิ่งเร้าน้อยลง หรือมีอารมณ์หงุดหงิดง่ายขึ้นคล้ายกับภาวะวัยทอง เทคนิคการรับมือคือความใจเย็นและการเบี่ยงเบนความสนใจ เช่น ชวนคุยเรื่องอื่น หาของว่างที่ท่านชอบให้ทาน หรือเปิดเพลงเพื่อผ่อนคลายอารมณ์ ในกรณีที่มีความเห็นต่างเรื่องสุขภาพ เช่น การไม่ยอมไปหาหมอหรือปฏิเสธการรักษา ลูกหลานต้องเริ่มต้นจากการเคารพการตัดสินใจและสิทธิส่วนบุคคลของท่านก่อน ไม่ควรใช้อารมณ์บังคับขู่เข็ญ แต่ควรใช้ศิลปะการโน้มน้าวใจ หรือใช้ "บุคคลที่สาม" (Third Party) ที่ท่านเกรงใจ เช่น แพทย์ หรือคนรู้จักที่ท่านนับถือ มาช่วยพูดเจรจาแทน ซึ่งมักจะได้ผลดีกว่าคนในครอบครัวพูดเอง

เพื่อให้ชีวิตวัยเกษียณไม่จำเจ การมีกิจกรรมทำเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง ไม่ว่าจะเป็นการพบปะสังสรรค์กับเพื่อนฝูงซึ่งดีกว่าการพูดคุยผ่านโซเชียลมีเดีย การวางแผนท่องเที่ยวที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง หรือการทำงานอดิเรกใหม่ ๆ ที่ไม่เคยทำมาก่อน เช่น เรียนดนตรี งานประดิษฐ์จากของสะสม หรือการปลูกต้นไม้เลี้ยงสัตว์ และสิ่งสุดท้ายที่สำคัญที่สุดที่จิตแพทย์ฝากไว้คือการจัดการ "Unfinished Business" หรือสิ่งที่ค้างคาใจ ทั้งการกล่าวคำขอโทษ การบอกรัก หรือการทำในสิ่งที่เคยตั้งใจไว้แต่ไม่ได้ทำ เพื่อปลดล็อกความรู้สึกติดค้างและใช้ชีวิตที่เหลืออยู่อย่างมีความสุขและสงบใจอย่างแท้จริง

หลังจากอ่านบทความนี้แล้ว คุณได้ลองสำรวจตารางชีวิตของตัวเองหรือคนใกล้ชิดดูหรือยังว่า มีช่วงเวลาไหนที่สามารถปรับเปลี่ยนเพื่อสร้างความสุขเล็ก ๆ ให้เกิดขึ้นได้ในทุกวัน?

Fact Check : น้ำยาบ้วนปาก และยาสีฟัน สลายคราบหินปูนได้หมด จริงหรือไม่ ?

ข่าวที่แชร์: มีการโฆษณาขายน้ำยาบ้วนปาก หรือยาสีฟัน ที่อวดอ้างสรรพคุณว่า แค่ใช้เป็นระจำ ก็สามารถสลายหินปูน แบบที่หลุดออกมาเป็นชิ้น ๆ เลย โอ้โห! ฟังแบบนี้ ก็รู้สึกว่า แก้ปัญหาได้ง่าย ๆ น่าใช้มากเลยใช่ไหม แต่จะมีจริงหรือไม่ อันตรายหรือเปล่า

คำตอบ: ไม่จริง

บนโลกออนไลน์มีการแชร์ข้อมูลเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ดูแลช่องปาก โดยเฉพาะน้ำยาบ้วนปากและยาสีฟันบางชนิดที่อวดอ้างสรรพคุณว่าสามารถขจัดคราบหินปูนที่ฝังแน่นให้หลุดออกมาเป็นแผ่น ๆ ได้เพียงแค่บ้วนปาก ข้อมูลทางการแพทย์จากทันตแพทย์ยืนยันชัดเจนว่าเรื่องนี้ "ไม่เป็นความจริง" ในความเป็นจริงแล้วไม่มีน้ำยาบ้วนปากหรือยาสีฟันชนิดใดในโลกที่มีคุณสมบัติรุนแรงพอที่จะทำให้หินปูนหลุดออกมาเป็นชิ้น ๆ ได้ หากผลิตภัณฑ์ใดมีฤทธิ์กัดกร่อนรุนแรงขนาดนั้น ย่อมส่งผลเสียร้ายแรงต่อเนื้อเยื่ออ่อนภายในช่องปากอย่างแน่นอน ซึ่งอาจทำให้เกิดแผลไหม้ (Burn) เนื้อเยื่อลอก ลิ้นรับรสผิดเพี้ยน เกิดอาการแสบร้อน หรือร้ายแรงที่สุดคือทำให้เคลือบฟันละลายเสียหายได้

เพื่อให้เข้าใจกลไกการเกิดหินปูน หรือ "Dental Calculus" ต้องทราบก่อนว่าหินปูนเกิดจากคราบจุลินทรีย์และเศษอาหารที่ตกค้าง นิ่ม ๆ เกาะอยู่ตามผิวฟัน เมื่อสะสมเป็นเวลานานจะทำปฏิกิริยากับแร่ธาตุในน้ำลายจนเกิดการแข็งตัวมีลักษณะคล้ายหิน เกาะแน่นทั้งบนผิวฟันและลึกลงไปใต้เหงือก ความแข็งระดับนี้ไม่สามารถเอาออกได้ด้วยการแปรงฟันหรือบ้วนปาก วิธีการกำจัดหินปูนที่ถูกต้องมีเพียงการไปพบทันตแพทย์เพื่อทำการ "ขูดหินปูน" เท่านั้น โดยแพทย์จะใช้เครื่องมือที่มีความถี่สูง (Ultrasonic Scaler) กระเทาะให้หินปูนหลุดออกโดยไม่ทำลายเนื้อฟัน หรือใช้เครื่องมือขูดมือ (Hand Scaler) ในกรณีที่หินปูนเกาะลึกใต้เหงือกซึ่งเครื่องมือไฟฟ้าเข้าไม่ถึง การดูแลตัวเองเพื่อลดการเกิดหินปูนจึงทำได้เพียงการแปรงฟันให้ถูกวิธีวันละ 2 ครั้ง และการใช้ไหมขัดฟันทุกหลังมื้ออาหารเพื่อกำจัดเศษอาหารก่อนที่จะก่อตัวเป็นหินปูน พร้อมทั้งพบทันตแพทย์ทุก ๆ 6 เดือน

ติดตามชมในรายการคนสู้โรค วันอังคารที่ 27 มกราคม 2569 เวลา 15.05 – 15.30 น. ทางไทยพีบีเอส หรือ รับชมสดออนไลน์ทาง www.thaipbs.or.th/Live