สุขภาพดี ของขวัญรับปีใหม่

ตั้งเป้าหมายสุขภาพปีใหม่ ให้สำเร็จจริง ไม่ใช่แค่คิดเพ้อฝัน

ปีใหม่ที่ผ่านไปหมาด ๆ หลายคนคงตั้งเป้าหมายเรื่องสุขภาพกันไว้แล้ว บางคนอยากมีซิกซ์แพ็ก บางคนอยากลดความอ้วน บางคนอยากมีสุขภาพที่ดีขึ้น แต่สุดท้ายแล้วเป้าหมายเหล่านี้มักจะค้างคาอยู่ในใจไปจนสิ้นปี ทำไมถึงเป็นอย่างนั้น คำตอบคือเราอาจจะตั้งเป้าแบบผิด ๆ โดยไม่มีแผนที่ชัดเจน หรือตั้งเป้าที่หนักเกินไปจนทำไม่ได้ วันนี้เรามาเรียนรู้วิธีการตั้งเป้าหมายสุขภาพอย่างถูกต้องจากคำแนะนำของ ศ.ดร.พญ.อรพรรณ โพชนุกูล แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคภูมิแพ้ ภูมิคุ้มกัน และเวชศาสตร์การใช้ชีวิต

เทคนิคสามขั้นตอนการตั้งเป้าหมายสุขภาพที่ได้ผลจริง

ก่อนอื่นต้องบอกว่าการตั้งเป้าหมายสุขภาพนั้นไม่ควรเปรียบเทียบกับคนอื่น เพราะเป้าของแต่ละคนย่อมแตกต่างกันตามสภาพร่างกายและความต้องการของแต่ละบุคคล คุณหมออรพรรณแนะนำว่าให้ใช้เทคนิคสามขั้นตอนง่าย ๆ ดังนี้

ขั้นที่ 1 ประเมินก่อน

• ดูพฤติกรรมไลฟ์สไตล์ของเราว่ามีอะไรที่ต้องปรับปรุงบ้าง
• วัดน้ำหนัก ส่วนสูง ดัชนีมวลกาย
• ถ้ามีเครื่องชั่งน้ำหนักแบบวัดเปอร์เซ็นต์กล้ามเนื้อไขมันก็ยิ่งดี
• นำผลเลือดจากการตรวจสุขภาพประจำปีมาประกอบการพิจารณา
• เลือกเป้าหมายที่เราอยากทำมากที่สุดหรือเห็นว่าเป็นปัญหาเร่งด่วน แค่หนึ่งหรือสองเป้าที่สำคัญที่สุดก็พอ

ขั้นที่ 2 ปรับ

• ต้องมีแผนที่ชัดเจน ไม่ใช่แค่คิดขึ้นมาแล้วหวังว่าจะเกิดขึ้นเอง
• วางแผนว่าจะทำอย่างไรให้ถึงเป้าหมาย เช่น ถ้าอยากเพิ่มกล้ามเนื้อต้องรู้ว่าจะออกกำลังกายแบบไหน กินโปรตีนเท่าไหร่ นอนพักผ่อนอย่างไร
• มีเทคนิคในการปรับที่เหมาะสมกับตัวเอง

ขั้นที่ 3 ทบทวน

• เป้าหมายไม่จำเป็นต้องเป็นเป้าเดียวกันตลอดทั้งปี
• สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามผลที่ได้รับ เช่น ตั้งเป้าสามเดือนแรกว่าจะลดความอ้วน พอสามเดือนเห็นผลแล้วก็ปรับเป้าใหม่ว่าจะเพิ่มกล้ามเนื้อหรือมีซิกซ์แพ็กในหกเดือนหลัง
• ทบทวนเป้าหมายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้เราไม่หลงทางและรู้ว่าตัวเองกำลังก้าวไปในทิศทางที่ถูกต้อง

Fact Check คนไทยกินเค็มเกินมาตรฐาน 2 เท่า เสี่ยงไต

เคยสังเกตตัวเองหรทอไม่ ? ว่ามื้อนี้เรากินเค็มเกินไปหรือไม่ เติมน้ำปลาไปกี่ช้อน หรือขนมแสนอร่อยที่เหมือนจะไม่เค็ม มีน้ำตาลแอบแฝงเท่าไร เพราะปัจจุบันคนไทยกินเค็มเกินมาตรฐานถึง 2 เท่า! ซึ่งทำให้ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงโรคไต การควบคุมหวานมันเค็มเป็นสิ่งสำคัญมาก คุณหมอเตือนว่าคนไทยกินเค็มเกินมาตรฐานถึงสองเท่า โดยโซเดียมหรือเกลือที่ควรได้รับต่อวันคือไม่เกินหนึ่งช้อนชา หรือน้ำปลาไม่เกินช้อนโต๊ะครึ่ง แต่ความจริงแล้วเราได้รับโซเดียมจากหลายแหล่ง ทั้งจากอาหารที่กินนอกบ้าน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมปังที่มีผงฟู การกินบุฟเฟ่ต์ ชาบู หมูกระทะ หรือแม้แต่การซดน้ำซุป แม้แต่การกินไข่เจียวจานละยี่สิบบาทก็เกินปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับต่อวันแล้ว การได้โซเดียมสูงมีผลกระทบต่อร่างกายมากมาย เริ่มจากหน้าบวมตาบวม หัวใจทำงานหนัก ความดันโลหิตสูง นำไปสู่ความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง หัวใจโต และหัวใจวายในที่สุด แต่ต้องเข้าใจว่าโซเดียมไม่ใช่ผู้ร้าย ร่างกายเราขาดโซเดียมไม่ได้ ถ้าเราขาดโซเดียมกล้ามเนื้อจะอ่อนแรง เพียงแต่เราต้องได้รับปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น

วิธีลดโซเดียมอย่างถูกต้อง

• ลดเกลือตั้งแต่ต้นทาง อย่าปรุงเพิ่มถ้าไม่จำเป็น
• อย่าซดน้ำซุปหรือน้ำแกงเยอะ ๆ
• ระวังน้ำจิ้มต่าง ๆ โดยเฉพาะน้ำจิ้มซีฟู้ด
• ระวังอาหารที่มีโซเดียมแอบแฝงอยู่แม้จะไม่มีรสเค็ม เช่น เค้ก ขนมที่ต้องใช้ผงฟู
• ระวังยาบางชนิดที่มีโซเดียม
• การดื่มน้ำช่วยได้แต่เป็นการช่วยทางอ้อม การลดโซเดียมจากต้นทางจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุด

เพิ่มกล้ามเนื้อได้จริงด้วยโปรตีนและการออกกำลังกายที่ถูกวิธี

สำหรับคนที่ตั้งเป้าว่าอยากเพิ่มกล้ามเนื้อหรือมีซิกซ์แพ็กนั้น ต้องมีแผนที่ชัดเจนว่าจะออกกำลังกายแบบไหน กินโปรตีนเท่าไหร่ นอนพักผ่อนอย่างไร เพราะการสร้างกล้ามเนื้อนั้นต้องอาศัยทั้งสามสิ่งไปพร้อม ๆ กัน ถ้าขาดอย่างใดอย่างหนึ่งก็จะไม่ได้ผลตามที่ต้องการ บางคนเล่นเวทเยอะแต่ทานโปรตีนไม่ถึงกล้ามเนื้อก็จะไม่ขึ้น ปริมาณโปรตีนที่ควรทานต่อวัน คือ ประมาณ 1 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว (เช่น หนัก 48 กิโลก็ต้องทานโปรตีนประมาณ 50 กรัมต่อวัน)

สรุปแล้วการตั้งเป้าหมายสุขภาพในปีใหม่ให้สำเร็จนั้นต้องอาศัยการประเมิน การปรับ และการทบทวนอย่างสม่ำเสมอ ไม่ควรตั้งเป้าหนักเกินไปหรือเปรียบเทียบกับคนอื่น ต้องมีแผนที่ชัดเจนและทำอย่างต่อเนื่อง ดูแลทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจควบคู่กันไป ใจดีกับตัวเอง ขอบคุณตัวเองทุกครั้งที่ทำสิ่งดี ๆ และปรับเป้าหมายตามความเหมาะสม สุขภาพที่ดีมีได้ทุกวัน เพียงแค่เราทำอย่างถูกวิธีและอย่างต่อเนื่อง

Fact Check : คนไทยกินเค็มเกินมาตรฐาน 2 เท่า เสี่ยงไต

ข่าวที่แชร์: ปัจจุบันคนไทยกินเค็มเกินมาตรฐานถึง 2 เท่า! ซึ่งทำให้ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงโรคไต วันนี้มาเช็กให้ชัวร์ว่าคนไทยกินเค็มเกินไปจริงไหม ? แล้วมีวิธีอย่างไรที่จะช่วยแก้ปัญหานี้ เพื่อให้สุขภาพดียังอยู่กับเรามั่นคงและยั่งยืน

คำตอบ: จริง

ผลสำรวจระบุชัดว่าคนไทยบริโภคโซเดียมเกินมาตรฐานองค์การอนามัยโลกถึง 2 เท่า โดยปริมาณโซเดียมที่ร่างกายควรได้รับต่อวันนั้นเทียบได้กับ เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา หรือน้ำปลาไม่เกิน 1.5 ช้อนโต๊ะเท่านั้น ซึ่งน้อยกว่าที่หลายคนคิด เพราะแค่ไข่เจียวจานเดียวที่ซื้อข้างทางก็อาจเกินเกณฑ์แล้ว การได้รับโซเดียมมากเกินไปส่งผลต่อการทำงานของหัวใจ หลอดเลือด และไต โดยตรง และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง ไปจนถึงภาวะหัวใจโตผิดปกติ (Cardiomegaly) และหัวใจวาย

ในด้านของโปรตีน แพทย์แนะนำปริมาณที่เหมาะสมอยู่ที่ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เป็นเกณฑ์ขั้นต่ำที่จำเป็น โดยเฉพาะในผู้ที่ต้องการรักษาหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อจะไม่เติบโตได้เลยหากขาดโปรตีนที่เพียงพอ แม้จะออกกำลังกายหนักแค่ไหนก็ตาม และต้องไม่ลืมว่า การนอนหลับที่มีคุณภาพ 7–8 ชั่วโมง ก็เป็นอีกปัจจัยที่ขาดไม่ได้ในกระบวนการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ เพราะร่างกายซ่อมแซมตัวเองในช่วงนอนหลับลึก ไม่ใช่ขณะออกกำลังกาย

ติดตามชมในรายการคนสู้โรค วันจันทร์ที่ 5 มกราคม 2569 เวลา 15.05 – 15.30 น. ทางไทยพีบีเอส หรือ รับชมสดออนไลน์ทาง www.thaipbs.or.th/Live