สุขภาพดี ของขวัญรับปีใหม่
ตั้งเป้าหมายสุขภาพปีใหม่ ให้สำเร็จจริง ไม่ใช่แค่คิดเพ้อฝัน
ปีใหม่ที่ผ่านไปหมาด ๆ หลายคนคงตั้งเป้าหมายเรื่องสุขภาพกันไว้แล้ว บางคนอยากมีซิกซ์แพ็ก บางคนอยากลดความอ้วน บางคนอยากมีสุขภาพที่ดีขึ้น แต่สุดท้ายแล้วเป้าหมายเหล่านี้มักจะค้างคาอยู่ในใจไปจนสิ้นปี ทำไมถึงเป็นอย่างนั้น คำตอบคือเราอาจจะตั้งเป้าแบบผิด ๆ โดยไม่มีแผนที่ชัดเจน หรือตั้งเป้าที่หนักเกินไปจนทำไม่ได้ วันนี้เรามาเรียนรู้วิธีการตั้งเป้าหมายสุขภาพอย่างถูกต้องจากคำแนะนำของ ศ.ดร.พญ.อรพรรณ โพชนุกูล แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคภูมิแพ้ ภูมิคุ้มกัน และเวชศาสตร์การใช้ชีวิต
เทคนิคสามขั้นตอนการตั้งเป้าหมายสุขภาพที่ได้ผลจริง
ก่อนอื่นต้องบอกว่าการตั้งเป้าหมายสุขภาพนั้นไม่ควรเปรียบเทียบกับคนอื่น เพราะเป้าของแต่ละคนย่อมแตกต่างกันตามสภาพร่างกายและความต้องการของแต่ละบุคคล คุณหมออรพรรณแนะนำว่าให้ใช้เทคนิคสามขั้นตอนง่าย ๆ ดังนี้
ขั้นที่ 1 ประเมินก่อน
- ดูพฤติกรรมไลฟ์สไตล์ของเราว่ามีอะไรที่ต้องปรับปรุงบ้าง
- วัดน้ำหนัก ส่วนสูง ดัชนีมวลกาย
- ถ้ามีเครื่องชั่งน้ำหนักแบบวัดเปอร์เซ็นต์กล้ามเนื้อไขมันก็ยิ่งดี
- นำผลเลือดจากการตรวจสุขภาพประจำปีมาประกอบการพิจารณา
- เลือกเป้าหมายที่เราอยากทำมากที่สุดหรือเห็นว่าเป็นปัญหาเร่งด่วน แค่หนึ่งหรือสองเป้าที่สำคัญที่สุดก็พอ
ขั้นที่ 2 ปรับ
- ต้องมีแผนที่ชัดเจน ไม่ใช่แค่คิดขึ้นมาแล้วหวังว่าจะเกิดขึ้นเอง
- วางแผนว่าจะทำอย่างไรให้ถึงเป้าหมาย เช่น ถ้าอยากเพิ่มกล้ามเนื้อต้องรู้ว่าจะออกกำลังกายแบบไหน กินโปรตีนเท่าไหร่ นอนพักผ่อนอย่างไร
- มีเทคนิคในการปรับที่เหมาะสมกับตัวเอง
ขั้นที่ 3 ทบทวน
- เป้าหมายไม่จำเป็นต้องเป็นเป้าเดียวกันตลอดทั้งปี
- สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามผลที่ได้รับ เช่น ตั้งเป้าสามเดือนแรกว่าจะลดความอ้วน พอสามเดือนเห็นผลแล้วก็ปรับเป้าใหม่ว่าจะเพิ่มกล้ามเนื้อหรือมีซิกซ์แพ็กในหกเดือนหลัง
- ทบทวนเป้าหมายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้เราไม่หลงทางและรู้ว่าตัวเองกำลังก้าวไปในทิศทางที่ถูกต้อง
Fact Check คนไทยกินเค็มเกินมาตรฐาน 2 เท่า เสี่ยงไต
เคยสังเกตตัวเองหรทอไม่ ? ว่ามื้อนี้เรากินเค็มเกินไปหรือไม่ เติมน้ำปลาไปกี่ช้อน หรือขนมแสนอร่อยที่เหมือนจะไม่เค็ม มีน้ำตาลแอบแฝงเท่าไร เพราะปัจจุบันคนไทยกินเค็มเกินมาตรฐานถึง 2 เท่า! ซึ่งทำให้ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงโรคไต การควบคุมหวานมันเค็มเป็นสิ่งสำคัญมาก คุณหมอเตือนว่าคนไทยกินเค็มเกินมาตรฐานถึงสองเท่า โดยโซเดียมหรือเกลือที่ควรได้รับต่อวันคือไม่เกินหนึ่งช้อนชา หรือน้ำปลาไม่เกินช้อนโต๊ะครึ่ง แต่ความจริงแล้วเราได้รับโซเดียมจากหลายแหล่ง ทั้งจากอาหารที่กินนอกบ้าน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมปังที่มีผงฟู การกินบุฟเฟ่ต์ ชาบู หมูกระทะ หรือแม้แต่การซดน้ำซุป แม้แต่การกินไข่เจียวจานละยี่สิบบาทก็เกินปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับต่อวันแล้ว การได้โซเดียมสูงมีผลกระทบต่อร่างกายมากมาย เริ่มจากหน้าบวมตาบวม หัวใจทำงานหนัก ความดันโลหิตสูง นำไปสู่ความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง หัวใจโต และหัวใจวายในที่สุด แต่ต้องเข้าใจว่าโซเดียมไม่ใช่ผู้ร้าย ร่างกายเราขาดโซเดียมไม่ได้ ถ้าเราขาดโซเดียมกล้ามเนื้อจะอ่อนแรง เพียงแต่เราต้องได้รับปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น
วิธีลดโซเดียมอย่างถูกต้อง
- ลดเกลือตั้งแต่ต้นทาง อย่าปรุงเพิ่มถ้าไม่จำเป็น
- อย่าซดน้ำซุปหรือน้ำแกงเยอะ ๆ
- ระวังน้ำจิ้มต่าง ๆ โดยเฉพาะน้ำจิ้มซีฟู้ด
- ระวังอาหารที่มีโซเดียมแอบแฝงอยู่แม้จะไม่มีรสเค็ม เช่น เค้ก ขนมที่ต้องใช้ผงฟู
- ระวังยาบางชนิดที่มีโซเดียม
- การดื่มน้ำช่วยได้แต่เป็นการช่วยทางอ้อม การลดโซเดียมจากต้นทางจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุด
เพิ่มกล้ามเนื้อได้จริงด้วยโปรตีนและการออกกำลังกายที่ถูกวิธี
สำหรับคนที่ตั้งเป้าว่าอยากเพิ่มกล้ามเนื้อหรือมีซิกซ์แพ็กนั้น ต้องมีแผนที่ชัดเจนว่าจะออกกำลังกายแบบไหน กินโปรตีนเท่าไหร่ นอนพักผ่อนอย่างไร เพราะการสร้างกล้ามเนื้อนั้นต้องอาศัยทั้งสามสิ่งไปพร้อม ๆ กัน ถ้าขาดอย่างใดอย่างหนึ่งก็จะไม่ได้ผลตามที่ต้องการ บางคนเล่นเวทเยอะแต่ทานโปรตีนไม่ถึงกล้ามเนื้อก็จะไม่ขึ้น ปริมาณโปรตีนที่ควรทานต่อวัน คือ ประมาณ 1 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว (เช่น หนัก 48 กิโลก็ต้องทานโปรตีนประมาณ 50 กรัมต่อวัน)
สรุปแล้วการตั้งเป้าหมายสุขภาพในปีใหม่ให้สำเร็จนั้นต้องอาศัยการประเมิน การปรับ และการทบทวนอย่างสม่ำเสมอ ไม่ควรตั้งเป้าหนักเกินไปหรือเปรียบเทียบกับคนอื่น ต้องมีแผนที่ชัดเจนและทำอย่างต่อเนื่อง ดูแลทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจควบคู่กันไป ใจดีกับตัวเอง ขอบคุณตัวเองทุกครั้งที่ทำสิ่งดี ๆ และปรับเป้าหมายตามความเหมาะสม สุขภาพที่ดีมีได้ทุกวัน เพียงแค่เราทำอย่างถูกวิธีและอย่างต่อเนื่อง
ติดตามชมในรายการคนสู้โรค วันจันทร์ที่ 5 มกราคม 2569 เวลา 15.05 – 15.30 น. ทางไทยพีบีเอส หรือ รับชมสดออนไลน์ทาง www.thaipbs.or.th/Live
คนสู้โรค
เช็กความฟิตสำหรับผู้สูงวัย
20 ธ.ค. 68Body Weight ง่าย ๆ เพิ่มความกระชับให้กับร่างกาย
21 ธ.ค. 68กิจกรรมบำบัดเติมพลังใจ
22 ธ.ค. 68กิจกรรมรับรู้ร่างกายเข้าใจอารมณ์
23 ธ.ค. 68เสริมสร้างพัฒนาการในเด็กให้ครบทุกมิติอย่างสมดุล
27 ธ.ค. 68เสริมสร้างพัฒนาการในเด็กให้ครบทุกมิติอย่างสมดุล
27 ธ.ค. 68มหาบวรโครงการเชื่อมพลังมหาวิทยาลัย วัด บ้าน โรงพยาบาล เพื่อสร้างสุขภาวะที่ดีในพระสงฆ์
28 ธ.ค. 68กายภาพบำบัดปรับสุขภาพ
29 ธ.ค. 68กายภาพบำบัด สำหรับผู้หญิงวัย 40+
30 ธ.ค. 68กายภาพบำบัด สำหรับผู้หญิงวัย 40+
30 ธ.ค. 68สุขภาพดี ของขวัญรับปีใหม่
5 ม.ค. 69รับมือสูงวัย ซึมเศร้าหลังหยุดยาว
6 ม.ค. 69กินเป็น ลืมป่วย อัปเดตเทรนด์อาหารสุขภาพรับปี 69
8 ม.ค. 69ท่องเที่ยวศูนย์ศิลปาชีพเกาะเกิด น้อมรำลึกพระมหากรุณาธิคุณพระบรมราชชนนีพันปีหลวง
9 ม.ค. 69โรคงูสวัดภัยร้ายใกล้ตัวผู้สูงวัย
12 ม.ค. 69ออกแบบบ้านลดความเสี่ยงสูงวัยหกล้ม
13 ม.ค. 69คนสู้โรค
15 ม.ค. 69เตรียมความพร้อมเรื่องยา รับฝุ่น PM 2.5
15 ม.ค. 69ท่องเที่ยวศึกษาสมุนไพรไทย ณ อุทยานธรรมชาติสิรีรุกชาติ
16 ม.ค. 69รับมือผลกระทบฝุ่น PM2.5 ปัจจัยกระตุ้นโรค
19 ม.ค. 69สูงวัยป้องกันภัยมิจฉาชีพ-เยียวยาเมื่อรู้พลาด
20 ม.ค. 69ต่างวัยต่างมุมมอง คุยการเมืองอย่างไรให้ใจยังใกล้กัน
22 ม.ค. 69ศาสตร์ชี่กง รักษาโรคด้วยพลังกาย ใจ จิต แบบจีน
23 ม.ค. 6970 ปี แห่งการควบคุมโรคเรื้อน สู่เป้าหมายการกำจัดการแพร่โรคอย่างยั่งยืน
26 ม.ค. 69ปรับตารางชีวิตใหม่ สูงวัยให้มีความสุข
27 ม.ค. 69ย้ำคิดย้ำทำในผู้สูงอายุ โรคใจที่ต้องดูแลอย่างเข้าใจ
29 ม.ค. 69อาบป่า สปาเกลือ ท่องเที่ยวสุขภาพเพื่อผู้สูงอายุ
30 ม.ค. 69ดื่มน้ำให้ถูก ผู้สูงอายุควรรู้ก่อนเลือก
2 ก.พ. 69โรคตาสูงวัย เรื่องใกล้ตัวที่ไม่ควรมองข้าม
4 ก.พ. 69โรคไต ภัยเงียบที่ป้องกันได้
5 ก.พ. 69“เบญจกิติ” สวนป่าใจกลางเมือง พื้นที่สร้างสุขภาพดี
6 ก.พ. 69ออกกำลังกายอย่างไร ในวัยสูงอายุ
9 ก.พ. 69เช็กสัญญาณเตือนไทรอยด์ผิดปกติ
10 ก.พ. 69คืนนี้...นอนอย่างไรให้หลับดี ปัญหาใหญ่ในผู้สูงวัย
11 ก.พ. 69แผลแมวข่วน ! ปล่อยไว้หายเองหรือเสี่ยงอักเสบเรื้อรัง ?
12 ก.พ. 69"บางยี่รงค์" ตำบลต้นแบบสูงวัยสุขภาพดี
13 ก.พ. 69นโยบายยา NCDs ทางรอดสุขภาพคนไทย
16 ก.พ. 69ไมเกรน รู้ก่อนปวดป้องกันได้
17 ก.พ. 69
คนสู้โรค
เช็กความฟิตสำหรับผู้สูงวัย
20 ธ.ค. 68Body Weight ง่าย ๆ เพิ่มความกระชับให้กับร่างกาย
21 ธ.ค. 68กิจกรรมบำบัดเติมพลังใจ
22 ธ.ค. 68กิจกรรมรับรู้ร่างกายเข้าใจอารมณ์
23 ธ.ค. 68เสริมสร้างพัฒนาการในเด็กให้ครบทุกมิติอย่างสมดุล
27 ธ.ค. 68เสริมสร้างพัฒนาการในเด็กให้ครบทุกมิติอย่างสมดุล
27 ธ.ค. 68มหาบวรโครงการเชื่อมพลังมหาวิทยาลัย วัด บ้าน โรงพยาบาล เพื่อสร้างสุขภาวะที่ดีในพระสงฆ์
28 ธ.ค. 68กายภาพบำบัดปรับสุขภาพ
29 ธ.ค. 68กายภาพบำบัด สำหรับผู้หญิงวัย 40+
30 ธ.ค. 68กายภาพบำบัด สำหรับผู้หญิงวัย 40+
30 ธ.ค. 68สุขภาพดี ของขวัญรับปีใหม่
5 ม.ค. 69รับมือสูงวัย ซึมเศร้าหลังหยุดยาว
6 ม.ค. 69กินเป็น ลืมป่วย อัปเดตเทรนด์อาหารสุขภาพรับปี 69
8 ม.ค. 69ท่องเที่ยวศูนย์ศิลปาชีพเกาะเกิด น้อมรำลึกพระมหากรุณาธิคุณพระบรมราชชนนีพันปีหลวง
9 ม.ค. 69โรคงูสวัดภัยร้ายใกล้ตัวผู้สูงวัย
12 ม.ค. 69ออกแบบบ้านลดความเสี่ยงสูงวัยหกล้ม
13 ม.ค. 69คนสู้โรค
15 ม.ค. 69เตรียมความพร้อมเรื่องยา รับฝุ่น PM 2.5
15 ม.ค. 69ท่องเที่ยวศึกษาสมุนไพรไทย ณ อุทยานธรรมชาติสิรีรุกชาติ
16 ม.ค. 69รับมือผลกระทบฝุ่น PM2.5 ปัจจัยกระตุ้นโรค
19 ม.ค. 69สูงวัยป้องกันภัยมิจฉาชีพ-เยียวยาเมื่อรู้พลาด
20 ม.ค. 69ต่างวัยต่างมุมมอง คุยการเมืองอย่างไรให้ใจยังใกล้กัน
22 ม.ค. 69ศาสตร์ชี่กง รักษาโรคด้วยพลังกาย ใจ จิต แบบจีน
23 ม.ค. 6970 ปี แห่งการควบคุมโรคเรื้อน สู่เป้าหมายการกำจัดการแพร่โรคอย่างยั่งยืน
26 ม.ค. 69ปรับตารางชีวิตใหม่ สูงวัยให้มีความสุข
27 ม.ค. 69ย้ำคิดย้ำทำในผู้สูงอายุ โรคใจที่ต้องดูแลอย่างเข้าใจ
29 ม.ค. 69อาบป่า สปาเกลือ ท่องเที่ยวสุขภาพเพื่อผู้สูงอายุ
30 ม.ค. 69ดื่มน้ำให้ถูก ผู้สูงอายุควรรู้ก่อนเลือก
2 ก.พ. 69โรคตาสูงวัย เรื่องใกล้ตัวที่ไม่ควรมองข้าม
4 ก.พ. 69โรคไต ภัยเงียบที่ป้องกันได้
5 ก.พ. 69“เบญจกิติ” สวนป่าใจกลางเมือง พื้นที่สร้างสุขภาพดี
6 ก.พ. 69ออกกำลังกายอย่างไร ในวัยสูงอายุ
9 ก.พ. 69เช็กสัญญาณเตือนไทรอยด์ผิดปกติ
10 ก.พ. 69คืนนี้...นอนอย่างไรให้หลับดี ปัญหาใหญ่ในผู้สูงวัย
11 ก.พ. 69แผลแมวข่วน ! ปล่อยไว้หายเองหรือเสี่ยงอักเสบเรื้อรัง ?
12 ก.พ. 69"บางยี่รงค์" ตำบลต้นแบบสูงวัยสุขภาพดี
13 ก.พ. 69นโยบายยา NCDs ทางรอดสุขภาพคนไทย
16 ก.พ. 69ไมเกรน รู้ก่อนปวดป้องกันได้
17 ก.พ. 69
