กินดีแบบนักกำหนดอาหาร
กินดีอย่างไรให้สุขภาพดีและมีความสุข: คู่มือสำหรับชีวิตประจำวัน
การกินดีไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด แต่เป็นเรื่องของการเลือกกินให้สมดุลและหลากหลาย ซึ่งจะช่วยให้ชีวิตของเรามีสุขภาพที่ดีและยั่งยืนได้ในระยะยาว วันนี้เรามาทำความรู้จักกับหลักการกินดีที่ใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน พร้อมเคล็ดลับจากนักกำหนดอาหารมืออาชีพ
กินดีคืออะไร? เริ่มต้นจากการเข้าใจพื้นฐาน
การกินดีไม่ได้หมายถึงการกินอาหารราคาแพงหรือซับซ้อน แต่หมายถึงการเลือกกินให้สมดุลและหลากหลาย เพื่อเติมเต็มสารอาหารที่ดีให้กับร่างกาย โภชนาการควรเป็นเรื่องง่ายและสอดคล้องกับชีวิตประจำวันให้ได้มากที่สุด โดยไม่ควรเพิ่มความเครียดให้กับเรา
นักกำหนดอาหาร คืออาชีพที่ให้คำปรึกษาเกี่ยวกับเรื่องอาหารและสุขภาพกับคนที่มีภาวะโรคที่ไม่เหมือนกัน หรือสภาพร่างกายที่แตกต่างกัน โดยมองว่าโภชนาการคือการนูทริชั่น (Nutrition) คือการเติมเข้าไปแล้วบำรุงร่างกาย
Intuitive Eating: หลักการกินดีตามสัญชาตญาณ
คือการฟังสัญญาณของร่างกายเรา ซึ่งมีสัญญาณหิวอิ่มตั้งแต่เราเกิดมาแล้ว หลักการสำคัญคือ
- กินเมื่อหิว หยุดกินเมื่ออิ่ม - ฟังสัญญาณร่างกายของตัวเอง
- ใครจะรู้จักร่างกายเราได้ดีกว่าเราเอง - อย่าปฏิเสธความรู้สึกของตัวเอง
- สังเกตอาการหลังทานอาหาร - ถ้ากินแล้วท้องอืด แม้คนอื่นจะบอกว่าดี แต่สำหรับคุณมันอาจไม่ดี
กินดีด้วยสูตรอาหารง่ายๆ ที่ทำได้เอง
สลัดกุ้งย่างน้ำสลัดเสาวรส
การทำน้ำสลัดเองที่บ้านช่วยให้เรากินดีได้ตามใจชอบ โดยสามารถปรับรสชาติได้ตามต้องการ:
ส่วนผสมน้ำสลัด:
- เสาวรส (หรือผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ เช่น น้ำส้ม น้ำกระเจี๊ยบ)
- หอมแดง
- พริก 3 เม็ด
- เกลือ (เกลือทะเล เกลือสินเธาว์ หรือเกลือหิมาลัย)
- น้ำตาลนิดหน่อย (ตัดรส)
- น้ำปลา
- สะระแหน่หรือผักชี
- น้ำมันหอมเจียว
เคล็ดลับการทำน้ำสลัด:
- น้ำสลัดควรมีครบทุกรสชาติ: เค็ม เปรี้ยว หวาน
- แช่เอาไว้ประมาณ 20 นาที
- เติมน้ำมันให้พอมีบอดี้ เพื่อช่วยเคลือบผัก
- น้ำมันช่วยดูดซึมวิตามิน A, D, E, K ที่มีในผัก
ต้มยำหมูก้อนมิโซะ
เมนูนี้ดัดแปลงมาจากอาหารญี่ปุ่น โดยใช้ดาชิ (น้ำแช่สาหร่ายคอมบุ) เป็นหลัก
ส่วนผสมหลัก:
- น้ำดาชิหรือน้ำสต็อก
- หมูสับ (ปั้นก้อนหรือยัดไส้ผักได้)
- ต้นหอม ผัก และเห็ด
- ตะไคร้ ข่า
- มิโซะ (ใส่ตอนปิดไฟเพื่อรักษาจุลินทรีย์ดี)
- น้ำพริกเผา น้ำตาล น้ำปลา มะนาว
ข้อดีของมิโซะ:
- มีโพรไบโอติก (จุลินทรีย์ที่ดีต่อลำไส้)
- เทียบได้กับปลาร้า กะปิ ข้าวหมากของไทย หรือกิมจิของเกาหลี
กินดีด้วยการเลือกวัตถุดิบที่ถูกต้อง
เรื่องน้ำมันในการทำอาหาร
- น้ำมันรำข้าว - เป็นกลางที่สุดในเรื่องรสชาติและความปลอดภัย
- น้ำมันมะกอก - ดีสำหรับอาหารฝรั่ง แต่ไม่ควรให้โดนความร้อนสูงเกินไป เหมาะกับน้ำสลัด
- น้ำมันหมู - ทานได้แต่อย่ากินบ่อยและอย่ากินเป็นอย่างเดียว เพราะเป็นไขมันอิ่มตัวที่อาจทำให้หลอดเลือดอุดตันได้
ผลไม้กับน้ำตาล
- ผลไม้ในธรรมชาติมีไฟเบอร์ ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล
- น้ำตาลที่ต้องระวังคือน้ำตาลเติม เช่น ในน้ำอัดลม น้ำหวาน
- น้ำตาลในการปรุงอาหารเพื่อตัดรสใช้ได้ แต่ไม่ต้องเยอะ
กินดีด้วยหลักจานสมดุล
สัดส่วนอาหารที่เหมาะสม
การกินดีไม่จำเป็นต้องตวงอาหารทุกมื้อ ใช้หลักง่ายๆ:
- ผัก: 2 ฝ่ามือประกบกัน (ครึ่งจาน)
- โปรตีน (เนื้อสัตว์): 1 ฝ่ามือ
- คาร์โบไฮเดรต: 1 อุ้งมือ
โภชนาการควรเป็นเรื่องง่าย
- โภชนาการควรสอดคล้องกับชีวิตประจำวัน
- ไม่ควรเพิ่มความเครียด
- ควรเป็นสิ่งที่มาหล่อเลี้ยงบำรุงร่างกาย
- ไม่มีอาหารอะไรที่ดีหรือไม่ดี - ขึ้นอยู่กับว่ากินยังไง กินอย่างไร กินเท่าไหร่
กินดีด้วยการทำอาหารเอง
เสน่ห์ของการทำอาหารเองที่บ้าน:
- ปรับได้ตามชอบ
- รู้แหล่งที่มาของวัตถุดิบ
- เลือกของได้เอง
- ควบคุมรสชาติและปริมาณได้
เมื่อไม่มีเวลาทำอาหาร
ถ้าต้องกินอาหารสำเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปหรือก๋วยเตี๋ยว:
- อย่างน้อยให้เพิ่มผัก
- เพิ่มโปรตีน เช่น ไข่ 1-2 ฟอง
- จะได้สารอาหารที่ครบถ้วนขึ้น
หมายเหตุ: ข้อมูลในบทความนี้เป็นเพียงแนวทางทั่วไป หากมีภาวะโรคเฉพาะหรือต้องการคำแนะนำเฉพาะบุคคล ควรปรึกษานักกำหนดอาหารหรือแพทย์
ชมเมนูกินดีเพื่อสุขภาพเพิ่มเติม
กินอยู่คือ
อาหารไทยชื่อแปลก
12 ก.ค. 68
อาหารไม่เหลือทิ้ง
19 ก.ค. 68
ไอศกรีมจากข้าวไทย
26 ก.ค. 68
อาหารจากป่าชายเลน
2 ส.ค. 68
กินไก่และไข่อย่างยั่งยืน
9 ส.ค. 68
สารพัดยำรสแซ่บ
16 ส.ค. 68
สูตรเด็ดหมักเนื้อ
23 ส.ค. 68
กินให้หมดจาน
30 ส.ค. 68
จานเด็ดเมืองแพร่
6 ก.ย. 68
บูสภูมิคุ้มกันทั้งร่างกาย
13 ก.ย. 68
จานเมนูปลาแสนอร่อย
20 ก.ย. 68ชาบูสารพัดผักพื้นบ้านไทย
27 ก.ย. 68กินดีแบบนักกำหนดอาหาร
4 ต.ค. 68เลือกกินปลาอินทรีจากประมงพื้นบ้าน
11 ต.ค. 68อาหารถิ่นเวียงจันทน์
18 ต.ค. 68ผักชูรส (อร่อย)
25 ต.ค. 68หน่อไม้หน้าฝน
1 พ.ย. 68ลดอาหารแปรรูปขั้นสูง
8 พ.ย. 68มื้ออาหารแสนสุข
15 พ.ย. 68เลือกกินไก่วิถีอินทรีย์
22 พ.ย. 68เสริมภูมิคุ้มกันด้วยอาหาร
6 ธ.ค. 68น้ำสลัดไร้สารเสริม
13 ธ.ค. 68น้ำพริกเผาสูตรเด็ด
20 ธ.ค. 68อาหารไทยยอดฮิต
28 ธ.ค. 68นาซิ เลอมัก อาหารเช้าแบบมลายู
3 ม.ค. 69กินตามสัญชาตญาณ
10 ม.ค. 69จานเด็ดสำหรับเด็ก ๆ
17 ม.ค. 69ชวนกินปลาน้ำจืด
24 ม.ค. 69ก๋วยเตี๋ยวคั่วไก่สูตรเด็ด
31 ม.ค. 69ปรุงรสด้วยพริก เมนูจากพริกที่หลากหลาย
7 ก.พ. 69ปลาทะเลหน้าแปลก
14 ก.พ. 69สูตรลับ จานเด็ดอาหารไทย
21 ก.พ. 69ไขความลับอาหารอร่อย
28 ก.พ. 69เลือกกินหมูอินทรีย์
7 มี.ค. 69อาหารบำรุงไต สุขภาพดีอย่างสมดุล
14 มี.ค. 69กินปลาทูอย่างรู้ที่มา
21 มี.ค. 69กินตามวิถีประมงอย่างยั่งยืน
28 มี.ค. 69
กินอยู่คือ
อาหารไทยชื่อแปลก
12 ก.ค. 68อาหารไม่เหลือทิ้ง
19 ก.ค. 68ไอศกรีมจากข้าวไทย
26 ก.ค. 68อาหารจากป่าชายเลน
2 ส.ค. 68กินไก่และไข่อย่างยั่งยืน
9 ส.ค. 68สารพัดยำรสแซ่บ
16 ส.ค. 68สูตรเด็ดหมักเนื้อ
23 ส.ค. 68กินให้หมดจาน
30 ส.ค. 68จานเด็ดเมืองแพร่
6 ก.ย. 68บูสภูมิคุ้มกันทั้งร่างกาย
13 ก.ย. 68จานเมนูปลาแสนอร่อย
20 ก.ย. 68ชาบูสารพัดผักพื้นบ้านไทย
27 ก.ย. 68กินดีแบบนักกำหนดอาหาร
4 ต.ค. 68เลือกกินปลาอินทรีจากประมงพื้นบ้าน
11 ต.ค. 68อาหารถิ่นเวียงจันทน์
18 ต.ค. 68ผักชูรส (อร่อย)
25 ต.ค. 68หน่อไม้หน้าฝน
1 พ.ย. 68ลดอาหารแปรรูปขั้นสูง
8 พ.ย. 68มื้ออาหารแสนสุข
15 พ.ย. 68เลือกกินไก่วิถีอินทรีย์
22 พ.ย. 68เสริมภูมิคุ้มกันด้วยอาหาร
6 ธ.ค. 68น้ำสลัดไร้สารเสริม
13 ธ.ค. 68น้ำพริกเผาสูตรเด็ด
20 ธ.ค. 68อาหารไทยยอดฮิต
28 ธ.ค. 68นาซิ เลอมัก อาหารเช้าแบบมลายู
3 ม.ค. 69กินตามสัญชาตญาณ
10 ม.ค. 69จานเด็ดสำหรับเด็ก ๆ
17 ม.ค. 69ชวนกินปลาน้ำจืด
24 ม.ค. 69ก๋วยเตี๋ยวคั่วไก่สูตรเด็ด
31 ม.ค. 69ปรุงรสด้วยพริก เมนูจากพริกที่หลากหลาย
7 ก.พ. 69ปลาทะเลหน้าแปลก
14 ก.พ. 69สูตรลับ จานเด็ดอาหารไทย
21 ก.พ. 69ไขความลับอาหารอร่อย
28 ก.พ. 69เลือกกินหมูอินทรีย์
7 มี.ค. 69อาหารบำรุงไต สุขภาพดีอย่างสมดุล
14 มี.ค. 69กินปลาทูอย่างรู้ที่มา
21 มี.ค. 69กินตามวิถีประมงอย่างยั่งยืน
28 มี.ค. 69
