เคยสังเกตกันไหมว่าช่วงเปลี่ยนฤดูกาลมักจะเป็นช่วงเวลาที่หลายคนมีอาการไม่สบาย เช่น เป็นหวัด ไอ จาม หรือมีอาการแพ้อากาศ เหตุที่เป็นเช่นนี้ก็เนื่องมาจากช่วงเวลาดังกล่าวร่างกายของเราต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงของสภาพแวดล้อมไม่ว่าจะเป็นอุณหภูมิ ความชื้น และสภาพอากาศที่ไม่แน่นอน ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันเริ่มต้นได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วนตามหลักโภชนาการในปริมาณที่พอเหมาะ ดื่มน้ำอุณหภูมิห้องให้ครบ 8 แก้วเพื่อชดเชยน้ำในร่างกายที่สูญเสียไปในระหว่างวัน พักผ่อนอย่างเพียงพออย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงเพื่อให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายได้ฟื้นฟู รวมถึงช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันเพื่อพร้อมรับมือกับเชื้อโรคที่จะเข้าสู่ร่างกาย และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอกจากการดูแลรักษาร่างกายข้างต้นแล้ว การรับประทานวิตามินและอาหารเสริมเป็นทางเลือกหนึ่งเพื่อเสริมเกราะป้องกันให้ร่างกายพร้อมรับมือกับสภาพแวดล้อมที่เปลี่ยนแปลงได้อีกทางหนึ่ง
วิตามินซี (Vitamin C)
วิตามินซี (Vitamin C) หรือ กรดแอสคอร์บิก (ascorbic acid) จัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidant) ช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ วิตามินซีพบได้ในผักและผลไม้สดหลายชนิด เช่น ฝรั่ง มะขามป้อม ส้ม พริกหวาน คะน้า และบรอกโคลี วิตามินซีมีคุณสมบัติไวต่อความร้อน และจะสลายตัวเมื่อสัมผัสความร้อนเป็นเวลานาน จึงควรปรุงอาหารด้วยความร้อนในระยะเวลาสั้น ๆ เพื่อลดการสูญเสียวิตามินซีให้น้อยที่สุด โดยทั่วไปร่างกายควรได้รับวิตามินซีประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อเสริมสร้างภูมิต้านทาน
หากไม่สามารถรับวิตามินซีจากอาหารได้เพียงพอ ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์วิตามินซีมีวางจำหน่ายในหลายรูปแบบ เช่น ชนิดเม็ดพร้อมรับประทาน ชนิดเม็ดอม ชนิดเม็ดฟู่ ชนิดเจลลี เป็นต้น ให้เลือกตามความต้องการ และความเหมาะสมของแต่ละบุคลล ข้อควรระวังหนึ่งของการรับประทานวิตามินซีที่มีปริมาณสูง โดยเฉพาะในรูปแบบกรดแอสคอร์บิกบริสุทธิ์ อาจก่อให้เกิดการระคายเคืองต่อกระเพาะอาหารได้ จึงควรรับประทานหลังอาหารทันที เพื่อลดผลข้างเคียงที่อาจจะเกิดขึ้น นอกจากนี้วิตามินซีส่วนเกินที่ร่างกายไม่ได้นำไปใช้จะถูกขับออกทางปัสสาวะ หากรับในปริมาณมากเป็นประจำ อาจทำให้เกิดการตกตะกอนที่ไต และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในระบบทางเดินปัสสาวะได้
วิตามินดี (Vitamin D)
เป็นอีกหนึ่งวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะการช่วยดูดซึมแคลเซียม (calcium) เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน อีกทั้งช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราคงเคยได้ยินคำแนะนำที่ให้ออกไปรับแสงแดดในช่วงเวลาเช้าเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดี แท้จริงแล้ววิตามินดีนั้นไม่ได้อยู่ในแสงแดดโดยตรง แต่รังสีอัลตราไวโอเลต (ultraviolet: UV) ในแสงแดดจะทำหน้าที่กระตุ้นการเปลี่ยนคลอเรสเตอรอล (cholesterol) ที่ผิวหนังให้เป็นวิตามินดีในร่างกาย
ดังนั้นการออกไปสัมผัสแสงแดดในช่วงเช้าเป็นเวลา 10-15 นาทีต่อวัน โดยให้ผิวหนังสัมผัสแสงแดดโดยตรงจะช่วยให้ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้ประมาณร้อยละ 80-90 ของปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี เช่น ไข่แดง ปลาที่มีไขมันสูง เห็ด และน้ำมันตับปลา เป็นอีกทางหนึ่งเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ โดยปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวันอยู่ที่ประมาณ 4,000 IU หรือ 100 ไมโครกรัม
โพรไบโอติกส์ (probiotics)
เป็นจุลินทรีย์ที่มีชีวิตชนิดดีที่พบบริเวณลำไส้ของมนุษย์ มีส่วนสร้างสมดุลให้ระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย ลดการอักเสบ และมีส่วนช่วยเพิ่มระดับภูมิคุ้มกันของร่างกาย ลดการติดเชื้อในร่างกายโดยผลิตสารต่อต้านหรือกำจัดจุลินทรีย์ชนิดไม่ดี โพรไบโอติกส์พบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น โยเกิร์ต (yogurt) นมเปรี้ยว กิมจิ และมิโสะ เป็นต้น
นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่มีจุลินทรีย์สายพันธุ์ Lactobacillus และ Bifidobacterium วางจำหน่ายเพื่อเป็นทางเลือกในการดูแลสุขภาพ ปริมาณโพรไบโอติกส์ที่ควรรับประทานโดยเฉลี่ยต่อวันคือ 10,000 ล้านตัว ซึ่งปริมาณที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและวิถีชีวิต เพื่อให้โพรไบโอติกส์ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
หากร่างกายได้รับโพรไบโอติกส์มากเกินพอ อาจก่อให้เกิดอาการท้องอืด คลื่นไส้ รวมถึงอาการท้องเสียเป็นผลข้างเคียงได้เช่นกัน ในบางรายอาจเกิดผื่นคันตามผิวหนัง หากพบอาการเหล่านี้ควรหยุดรับประทานทันที และพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุต่อไป
การรับประทานวิตามิน และโพรไบโอติกส์เป็นทางเลือกหนึ่งที่ช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เพื่อให้ร่างกายพร้อมรับกับสภาพอากาศที่เปลี่ยนแปลง แต่อย่างไรก็ตามการเลือกซื้อวิตามินหรืออาหารเสริมรับประทานโดยเฉพาะในผู้สูงอายุควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน
เพื่อให้ได้รับวิตามินในปริมาณที่เหมาะสม และไม่กระทบต่อโรคประจำตัวที่มีอยู่ ในส่วนของผลิตภัณฑ์ต้องพิจารณาฉลากอย่างถี่ถ้วน โดยจะต้องมีรายละเอียดของยี่ห้อ ส่วนประกอบและปริมาณที่เป็นองค์ประกอบ ได้รับการรับรองการจดทะเบียนจากองค์การอาหารและยา (อย.) มีการระบุรอบการผลิต วันผลิต และวันหมดอายุอย่างชัดเจน รวมทั้งซื้อผลิตภัณฑ์จากแหล่งที่มีความน่าเชื่อถือ หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีการแอบอ้าง หรือโอ้อวดสรรพคุณที่เกินความเป็นจริง เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว
อัปเดตข้อมูลแวดวงวิทยาศาสตร์ เทคโนโลยี รู้ทันโลกไอที และโซเชียลฯ ในรูปแบบ Audio จาก AI เสียงผู้ประกาศของไทยพีบีเอส ได้ที่ Thai PBS
แหล่งข้อมูลอ้างอิง : อาจารย์ ดร.ชัยวัฑฒน์ อ่อนศรี, โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์, โรงพยาบาลสมิติเวช ไชน่าทาวน์
“รอบรู้ ดูกระแส ก้าวทันโลก” ไปกับ Thai PBS Sci & Tech
