รู้ทันกันได้ : ลีนไขมันง่ายๆ หลังกินแบบจัดหนักในช่วงฉลองปีใหม่
หลังจากผ่านช่วงเทศกาลปีใหม่ที่เต็มไปด้วยงานเลี้ยงสังสรรค์ ทั้งชาบู - หมูกระทะ และเครื่องดื่มต่างๆ หลายคนอาจตกใจกับตัวเลขบนเครื่องชั่งน้ำหนัก แต่ไม่ต้องกังวลไป เพราะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในช่วงสั้นๆ นี้สามารถปรับกลับมาได้ ด้วยวิธีการที่ถูกต้องและเหมาะสม หรือการลีนไขมัน
ทำไมต้องลีนไขมันหลังช่วงปีใหม่
ช่วงเทศกาลปีใหม่ถือเป็น "7 วันอันตราย" ไม่เพียงแค่บนท้องถนน แต่ยังรวมถึง 7 วันแห่งการน้ำหนักขึ้นอีกด้วย สาเหตุหลักมาจากการเปลี่ยนแปลงของไลฟ์สไตล์ในช่วงเทศกาล ได้แก่ การดื่มแอลกอฮอล์ การทานอาหารรสจัด และการนอนดึก
สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจคือ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในช่วงแรกส่วนใหญ่เกิดจากการบวมน้ำ ไม่ใช่ไขมันทั้งหมด แอลกอฮอล์มีพลังงานสูง ทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น ขณะเดียวกันอาหารหวานและเค็ม รสจัด ก็ทำให้น้ำสะสมในร่างกาย ลำไส้บวม และพุงน้อยก็ตามมา
วิธีลีนไขมันที่ถูกต้อง ไม่ต้องอดอาหาร
สิ่งสำคัญที่สุดในการลีนไขมันคือ ห้ามอดอาหาร เด็ดขาด เพราะการอดอาหารจะทำให้ร่างกายเกิดความเครียด คอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนแห่งความเครียด หลั่งมากขึ้น ส่งผลให้นอนไม่หลับ ฮอร์โมนในร่างกายทำงานผิดปกติ และน้ำหนักยิ่งลำบากในการลดลง
การลีนไขมันแทนที่จะงดอาหาร เราควรเลือกกินอย่างฉลาด โดยมีหลักการดังนี้:
- ลดอาหารหวาน ของทอด และอาหารแปรรูป
- เน้นโปรตีนเป็นหลักทุกมื้อ
- เลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต
- ลดหรืองดแอลกอฮอล์ในช่วงนี้
- กินอาหารครบ 3 มื้อ ไม่ข้ามมื้อ
การเลือกกินอาหารที่ถูกต้องจะช่วยให้ฮอร์โมนในร่างกายกลับมาสมดุล ร่างกายสามารถใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และไขมันก็จะไม่สะสม
แผนลีนไขมัน 7 วัน กลับสู่รูปร่างเดิม
การลีนไขมันภายใน 7 - 10 วันแรก ร่างกายของคุณสามารถกลับมาสู่สภาพเดิมได้ หากปฏิบัติตามแผนที่ถูกต้อง โดยแพทย์แนะนำให้ยึดหลัก 70% การรับประทานอาหาร และ 30% คือการออกกำลังกาย
แผนการกิน
อาหารถือเป็นปัจจัยสำคัญที่สุด เราต้องเลือกกินอย่างฉลาด ไม่ใช่การอดหรืองด โดยมีหลักการดังนี้:
- กินครบ 3 มื้อ อย่าข้ามมื้อ หรือกินมื้อเดียว
- เน้นโปรตีน ประมาณ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว หรือประมาณ 80 - 100 กรัมต่อวัน
- แบ่งโปรตีนเป็น 3 มื้อ ประมาณมื้อละ 30 - 35 กรัม เพราะร่างกายดูดซึมโปรตีนได้จำกัดต่อมื้อ
- เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ไม่ได้แปรรูป เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต
- หลีกเลี่ยงอาหารหวาน ของทอด และแอลกอฮอล์
แผนการนอนหลับ
- นอนก่อน 22.00 อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์
- การนอนหลับที่เพียงพอช่วยให้โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) หลั่ง ซ่อมแซมร่างกาย และเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
- การนอนไม่พอจะทำให้ฮอร์โมนเครียดสูง ส่งผลให้ลดน้ำหนักยาก
การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับการลีนไขมัน
การเดินหลังมื้ออาหาร
- เดินหลังทานอาหารทุกมื้อ 10-15 นาที
- ไม่จำเป็นต้องเดินลู่วิ่ง เดินในออฟฟิศหรือบริเวณบ้านก็ได้
- การเดินหลังอาหารช่วยให้ร่างกายนำพลังงานไปใช้ทันที
- ช่วยควบคุมระดับอินซูลินไม่ให้สูงเกินไป
เวทเทรนนิ่ง
- ฝึกเวท 2 - 3 วันต่อสัปดาห์
- ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการเผาผลาญพลังงาน
- กล้ามเนื้อที่ดีมีส่วนช่วยให้อายุยืน
ความสำคัญของกล้ามเนื้อในการลีนไขมัน
สิ่งสำคัญที่หลายคนมักมองข้ามคือ การโฟกัสที่กล้ามเนื้อมากกว่าตัวเลขน้ำหนักบนเครื่องชั่ง กล้ามเนื้อที่ดีคือกล้ามเนื้อแดง ไม่ใช่กล้ามเนื้อที่แทรกด้วยไขมัน กล้ามเนื้อดีช่วยให้อายุยืน เพราะกล้ามเนื้อช่วยในการเผาผลาญพลังงาน รักษาสมดุลฮอร์โมน และช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นอย่าโฟกัสเพียงแค่ตัวเลขบนเครื่องชั่ง บางคนอาจมีน้ำหนักมากแต่เป็นน้ำหนักจากกล้ามเนื้อ ซึ่งดีกว่าน้ำหนักน้อยแต่มีไขมันสูง
Mindset ที่ถูกต้องในการลีนไขมันระยะยาว
1. อย่าโฟกัสที่ตัวเลขน้ำหนัก
โฟกัสที่สุขภาพและความรู้สึกของร่างกายมากกว่าตัวเลข เพราะน้ำหนักอาจแกว่งไปมาได้ตามระดับน้ำในร่างกาย ฮอร์โมน และมวลกล้ามเนื้อ
2. ไม่เร่งรัด ไม่เคร่งเครียด
การเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนต้องใช้เวลา ค่อยๆ ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ทีละน้อย อย่าเร่งรัดจนเกิดความเครียด เพราะจะส่งผลเสียต่อฮอร์โมนและสุขภาพจิตใจ
3. สร้างนิสัยที่ดี
เน้นสร้างนิสัยที่ดีและสามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง เช่น
- นอนให้เพียงพอ
- กินอาหารที่มีประโยชน์
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- ไม่เครียด
- งดหรือลดแอลกอฮอล์
4. ยอมรับการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติ
น้ำหนักมีขึ้นก็มีลง เหมือนชีวิตที่มีขึ้นมีลง สิ่งสำคัญคือการรู้จักปรับตัวและกลับมาสู่แผนที่วางไว้เมื่อมีการเปลี่ยนแปลง ไม่ต้องตกใจหรือท้อแท้เมื่อน้ำหนักขึ้น
เคล็ดลับเพิ่มเติมในการลีนไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ
อาการบวมน้ำ
หากคุณกินโซเดียมเยอะหรือทานดึก อาจทำให้หน้าบวมในตอนเช้า นี่เป็นเรื่องปกติและจะหายไปเองเมื่อร่างกายขับน้ำส่วนเกินออกไป
การดื่มน้ำ
ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอช่วยในการขับถ่ายและลดการบวมน้ำ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือแอลกอฮอล์
ความสม่ำเสมอ
สิ่งสำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ การทำตามแผนอย่างต่อเนื่องจะให้ผลลัพธ์ที่ดีและยั่งยืนมากกว่าการรีบเร่งในช่วงสั้น ๆ
สรุป: เส้นทางสู่สุขภาพที่ดีและการลีนไขมันที่ยั่งยืน
การลีนไขมันหลังเทศกาลปีใหม่ไม่ใช่เรื่องยาก หากคุณเข้าใจหลักการและปฏิบัติอย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญที่สุดคือ
- อย่างอดอาหาร - เลือกกินอย่างฉลาดแทน
- เน้นโปรตีน - 1.6 กรัมต่อกิโลกรัม แบ่งเป็น 3 มื้อ
- นอนให้เพียงพอ - นอนก่อนสี่ทุ่ม 5 วันต่อสัปดาห์
- เดินหลังอาหาร - 10 - 15 นาทีทุกมื้อ
- ฝึกเวท - 2 - 3 วันต่อสัปดาห์
- โฟกัสที่สุขภาพ - ไม่ใช่ตัวเลขน้ำหนัก
จำไว้ว่า…การมีสุขภาพที่ดีเป็นการเดินทางระยะยาว ไม่ใช่เป้าหมายระยะสั้น การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ทีละน้อยอย่างสม่ำเสมอจะให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนและดีต่อร่างกายในระยะยาวมากกว่าการรีบเร่งที่อาจทำให้เกิดความเครียด และส่งผลเสียต่อสุขภาพ เริ่มต้นจากวันนี้ ภายใน 7 - 10 วัน คุณจะสามารถกลับมามีร่างกายที่แข็งแรงและพร้อมสำหรับอีเวนต์ถัดไปของชีวิต เช่น เทศกาลสงกรานต์ที่กำลังจะมาถึง
คำแนะนำจากแพทย์: ข้อมูลในบทความนี้เป็นคำแนะนำจาก พญ.ปวริศา ยิ้มแย้ม แพทย์ผู้เชี่ยวชาญการจัดการโรคอ้วน หากคุณมีปัญหาสุขภาพเฉพาะตัว ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณ
อ่านเนื้อหาที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม
วันใหม่วาไรตี้
- 03:18
เที่ยววัดรับปีใหม่ สักการะพระคู่บ้านคู่เมืองราชบุรี
1 ม.ค. 69 - 19:59
โอ่งราชบุรี จากวันวานสู่เซรามิกร่วมสมัย
1 ม.ค. 69 - 30:34
สีสันวิถีชุมชนชาติพันธุ์เมืองราชบุรี
1 ม.ค. 69 - 31:02
ย้อนเสน่ห์ความเป็นไทย แต่งชุดไทยเที่ยววัดอรุณฯ | วันใหม่วาไรตี้ | 2 ม.ค. 69
2 ม.ค. 69 - 26:03
ท่องโลกล้านปี กับ Jurassic World The Experience Bangkok
2 ม.ค. 69 - 08:36
รู้ทันกันได้ : "ไม่อาบน้ำก่อนนอน" เสี่ยงกระทบต่อการนอนเกินคาด
5 ม.ค. 69 - 11:47
สีสันวาไรตี้ (5 ม.ค. 69)
5 ม.ค. 69 - 07:15
รู้ทันกันได้ : แก๊สพิษรั่วจากเครื่องทำน้ำอุ่นระบบแก๊ส อันตรายถึงชีวิต
6 ม.ค. 69 - 15:25
สีสันวาไรตี้ (6 ม.ค. 69)
6 ม.ค. 69 - กำลังเล่น...
รู้ทันกันได้ : ลีนไขมันง่ายๆ หลังกินแบบจัดหนักในช่วงฉลองปีใหม่
7 ม.ค. 69 - 07:18
พอดีพอเพียง : ข้าราชการเกษียณทำเกษตรผสมผสานด้วยใจ ปลอดภัยทุกขั้นตอน
7 ม.ค. 69 - 22:40
สีสันวาไรตี้ (7 ม.ค. 69)
7 ม.ค. 69 - 10:40
รู้ทันกันได้ : ปรับกฎหมายอาญา คอมเมนต์คุกคามทางเพศ เสี่ยงโทษจำคุก
8 ม.ค. 69 - 21:15
สีสันวาไรตี้ (8 ม.ค. 69)
8 ม.ค. 69 - 08:06
รู้ทันกันได้ : ซีรีส์แนวตั้ง ดูเพลิน เสี่ยงโดนหลอก
9 ม.ค. 69 - 04:26
ไทยประดิษฐ์คิดเก่ง : Na Ha Thai เซรั่มบำรุงผิวจากถั่วแระญี่ปุ่น
9 ม.ค. 69 - 16:35
สีสันวาไรตี้ (9 ม.ค. 69)
9 ม.ค. 69 - 07:49
รู้ทันกันได้ : Line Out ฟีเชอร์ (ไม่) ลับในไลน์ที่ต้องรู้
12 ม.ค. 69 - 18:13
สีสันวาไรตี้ (12 ม.ค. 69)
12 ม.ค. 69 - 09:43
รู้ทันกันได้ : ผักไทย 6 ชนิด กินสดเสี่ยงลำไส้พัง
13 ม.ค. 69 - 15:37
สีสันวาไรตี้ (13 ม.ค. 69)
13 ม.ค. 69 - 10:05
รู้ทันกันได้ : ควันดำ & ควันขาว จากท่อไอเสีย แบบไหนอันตรายกว่ากัน
14 ม.ค. 69 - 06:01
พอดีพอเพียง : ใช้ทรัพยากรใกล้ตัว เลี้ยงชันโรงต่อยอดสร้างรายได้อย่างยั่งยืน
14 ม.ค. 69 - 16:20
สีสันวาไรตี้ (14 ม.ค. 69)
14 ม.ค. 69 - 09:46
รู้ทันกันได้ : เพื่อนบ้านมหาภัยป่วยจิต สร้างปัญหา ต้องเอาผิดที่ใคร ?
15 ม.ค. 69 - 16:35
งาน 18 ปี ไทยพีบีเอส สื่อของทุกคน
15 ม.ค. 69 - 13:41
รู้ทันกันได้ : เด็กมีสมาร์ตโฟนก่อนอายุ 12 ปี เสี่ยงซึมเศร้า
16 ม.ค. 69 - 09:21
สีสันวาไรตี้ (16 ม.ค. 69)
16 ม.ค. 69 - 10:46
"โรคแมวข่วน" แผลข่วนเล็กๆ แต่อันตรายกว่าที่คิด
19 ม.ค. 69 - 09:13
อากาศเย็น ภัยเงียบของคนเป็นภูมิแพ้
20 ม.ค. 69 - 17:00
สีสันวาไรตี้ | 20 ม.ค. 69
20 ม.ค. 69 - 20:44
สีสันวาไรตี้ | 21 ม.ค. 69
21 ม.ค. 69 - 09:19
ฟันผุ…ไม่ใช่แค่ปวด แต่อาจส่งผลรุนแรงถึงชีวิต
21 ม.ค. 69 - 21:28
สีสันวาไรตี้ (22 ม.ค. 69)
22 ม.ค. 69 - 10:10
สีสันวาไรตี้ | 23 ม.ค. 69
23 ม.ค. 69 - 14:37
ต้องระวัง! เกมออนไลน์ซ่อนภัยลวงเด็กทำร้ายตัวเอง
23 ม.ค. 69 - 10:18
สีสันวาไรตี้ (26 ม.ค. 69)
26 ม.ค. 69 - 09:05
เตือนภัยสายเที่ยว พักโรงแรมถูกบุกรุก เอาผิดอย่างไร?
26 ม.ค. 69 - 11:11
รู้ทันกันได้ : กินไขมันวันละเท่าไหร่ ถึงพอดีและปลอดภัย
27 ม.ค. 69 - 12:06
สีสันวาไรตี้ (27 ม.ค. 69)
27 ม.ค. 69 - 09:44
รู้ทันกันได้ : ต้องระวัง!! เลี้ยงนกแก้วเสี่ยงติด “โรคไข้นกแก้ว”
28 ม.ค. 69 - 16:10
สีสันวาไรตี้ (28 ม.ค. 69)
28 ม.ค. 69 - 08:17
รู้ทันกันได้ : PM2.5 ภัยเงียบทำร้ายสัตว์เลี้ยงโดยไม่รู้ตัว
29 ม.ค. 69 - 04:38
พอดีพอเพียง : จากวันที่พ่อเริ่มปลูกส้มโอ สู่วันที่ลูกเลือกเดินต่อบนเส้นทางเดียวกัน
29 ม.ค. 69 - 32:12
สีสันวาไรตี้ (29 ม.ค. 69)
29 ม.ค. 69 - 08:14
รู้ทันกันได้ : อันตรายใกล้ตัว กลั้นจามอาจกระทบระบบประสาท
30 ม.ค. 69 - 04:00
พอดีพอเพียง : อาชีพใหม่หลังบริษัทปิดตัว ปลูกผักปลอดสารสร้างรายได้อย่างมั่นคง
30 ม.ค. 69 - 32:31
สีสันวาไรตี้ (30 ม.ค. 69)
30 ม.ค. 69
วันใหม่วาไรตี้
- 03:18
เที่ยววัดรับปีใหม่ สักการะพระคู่บ้านคู่เมืองราชบุรี
1 ม.ค. 69 - 19:59
โอ่งราชบุรี จากวันวานสู่เซรามิกร่วมสมัย
1 ม.ค. 69 - 30:34
สีสันวิถีชุมชนชาติพันธุ์เมืองราชบุรี
1 ม.ค. 69 - 31:02
ย้อนเสน่ห์ความเป็นไทย แต่งชุดไทยเที่ยววัดอรุณฯ | วันใหม่วาไรตี้ | 2 ม.ค. 69
2 ม.ค. 69 - 26:03
ท่องโลกล้านปี กับ Jurassic World The Experience Bangkok
2 ม.ค. 69 - 08:36
รู้ทันกันได้ : "ไม่อาบน้ำก่อนนอน" เสี่ยงกระทบต่อการนอนเกินคาด
5 ม.ค. 69 - 11:47
สีสันวาไรตี้ (5 ม.ค. 69)
5 ม.ค. 69 - 07:15
รู้ทันกันได้ : แก๊สพิษรั่วจากเครื่องทำน้ำอุ่นระบบแก๊ส อันตรายถึงชีวิต
6 ม.ค. 69 - 15:25
สีสันวาไรตี้ (6 ม.ค. 69)
6 ม.ค. 69 - กำลังเล่น...
รู้ทันกันได้ : ลีนไขมันง่ายๆ หลังกินแบบจัดหนักในช่วงฉลองปีใหม่
7 ม.ค. 69 - 07:18
พอดีพอเพียง : ข้าราชการเกษียณทำเกษตรผสมผสานด้วยใจ ปลอดภัยทุกขั้นตอน
7 ม.ค. 69 - 22:40
สีสันวาไรตี้ (7 ม.ค. 69)
7 ม.ค. 69 - 10:40
รู้ทันกันได้ : ปรับกฎหมายอาญา คอมเมนต์คุกคามทางเพศ เสี่ยงโทษจำคุก
8 ม.ค. 69 - 21:15
สีสันวาไรตี้ (8 ม.ค. 69)
8 ม.ค. 69 - 08:06
รู้ทันกันได้ : ซีรีส์แนวตั้ง ดูเพลิน เสี่ยงโดนหลอก
9 ม.ค. 69 - 04:26
ไทยประดิษฐ์คิดเก่ง : Na Ha Thai เซรั่มบำรุงผิวจากถั่วแระญี่ปุ่น
9 ม.ค. 69 - 16:35
สีสันวาไรตี้ (9 ม.ค. 69)
9 ม.ค. 69 - 07:49
รู้ทันกันได้ : Line Out ฟีเชอร์ (ไม่) ลับในไลน์ที่ต้องรู้
12 ม.ค. 69 - 18:13
สีสันวาไรตี้ (12 ม.ค. 69)
12 ม.ค. 69 - 09:43
รู้ทันกันได้ : ผักไทย 6 ชนิด กินสดเสี่ยงลำไส้พัง
13 ม.ค. 69 - 15:37
สีสันวาไรตี้ (13 ม.ค. 69)
13 ม.ค. 69 - 10:05
รู้ทันกันได้ : ควันดำ & ควันขาว จากท่อไอเสีย แบบไหนอันตรายกว่ากัน
14 ม.ค. 69 - 06:01
พอดีพอเพียง : ใช้ทรัพยากรใกล้ตัว เลี้ยงชันโรงต่อยอดสร้างรายได้อย่างยั่งยืน
14 ม.ค. 69 - 16:20
สีสันวาไรตี้ (14 ม.ค. 69)
14 ม.ค. 69 - 09:46
รู้ทันกันได้ : เพื่อนบ้านมหาภัยป่วยจิต สร้างปัญหา ต้องเอาผิดที่ใคร ?
15 ม.ค. 69 - 16:35
งาน 18 ปี ไทยพีบีเอส สื่อของทุกคน
15 ม.ค. 69 - 13:41
รู้ทันกันได้ : เด็กมีสมาร์ตโฟนก่อนอายุ 12 ปี เสี่ยงซึมเศร้า
16 ม.ค. 69 - 09:21
สีสันวาไรตี้ (16 ม.ค. 69)
16 ม.ค. 69 - 10:46
"โรคแมวข่วน" แผลข่วนเล็กๆ แต่อันตรายกว่าที่คิด
19 ม.ค. 69 - 09:13
อากาศเย็น ภัยเงียบของคนเป็นภูมิแพ้
20 ม.ค. 69 - 17:00
สีสันวาไรตี้ | 20 ม.ค. 69
20 ม.ค. 69 - 20:44
สีสันวาไรตี้ | 21 ม.ค. 69
21 ม.ค. 69 - 09:19
ฟันผุ…ไม่ใช่แค่ปวด แต่อาจส่งผลรุนแรงถึงชีวิต
21 ม.ค. 69 - 21:28
สีสันวาไรตี้ (22 ม.ค. 69)
22 ม.ค. 69 - 10:10
สีสันวาไรตี้ | 23 ม.ค. 69
23 ม.ค. 69 - 14:37
ต้องระวัง! เกมออนไลน์ซ่อนภัยลวงเด็กทำร้ายตัวเอง
23 ม.ค. 69 - 10:18
สีสันวาไรตี้ (26 ม.ค. 69)
26 ม.ค. 69 - 09:05
เตือนภัยสายเที่ยว พักโรงแรมถูกบุกรุก เอาผิดอย่างไร?
26 ม.ค. 69 - 11:11
รู้ทันกันได้ : กินไขมันวันละเท่าไหร่ ถึงพอดีและปลอดภัย
27 ม.ค. 69 - 12:06
สีสันวาไรตี้ (27 ม.ค. 69)
27 ม.ค. 69 - 09:44
รู้ทันกันได้ : ต้องระวัง!! เลี้ยงนกแก้วเสี่ยงติด “โรคไข้นกแก้ว”
28 ม.ค. 69 - 16:10
สีสันวาไรตี้ (28 ม.ค. 69)
28 ม.ค. 69 - 08:17
รู้ทันกันได้ : PM2.5 ภัยเงียบทำร้ายสัตว์เลี้ยงโดยไม่รู้ตัว
29 ม.ค. 69 - 04:38
พอดีพอเพียง : จากวันที่พ่อเริ่มปลูกส้มโอ สู่วันที่ลูกเลือกเดินต่อบนเส้นทางเดียวกัน
29 ม.ค. 69 - 32:12
สีสันวาไรตี้ (29 ม.ค. 69)
29 ม.ค. 69 - 08:14
รู้ทันกันได้ : อันตรายใกล้ตัว กลั้นจามอาจกระทบระบบประสาท
30 ม.ค. 69 - 04:00
พอดีพอเพียง : อาชีพใหม่หลังบริษัทปิดตัว ปลูกผักปลอดสารสร้างรายได้อย่างมั่นคง
30 ม.ค. 69 - 32:31
สีสันวาไรตี้ (30 ม.ค. 69)
30 ม.ค. 69




























































